¿Qué es el entrenamiento funcional?

El Entrenamiento Funcional tiene como principal objetivo el entrenamiento del movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no sólo la musculatura en forma localizada. Con este formato uno logra trabajar todos los músculos al mismo tiempo y como consecuencia generar una mejor rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto que cualquier otra actividad.

La funcionalidad del cuerpo depende mucho de los rangos de movimiento de las articulaciones del cuerpo, así como de la flexibilidad de los músculos. Es por esto que el entrenamiento funcional se enfoca principalmente a aumentar los rangos de movimiento articular y mejorar la flexibilidad muscular en función de los movimientos deportivos y totales del cuerpo. Así este tipo de entrenamiento se adapta a cualquier persona y para cualquier propósito.

Es por lo anterior que el entrenamiento funcional se adapta ya sea para alguien que trabaja en una línea de producción en una empresa cargando cajas, hasta un deportista de alto rendimiento. Este tipo de entrenamiento es el más indicado hoy a nivel mundial para principiantes en actividad física, para evitar riesgos de lesión típicos de principiantes y trabajar estas cualidades físicas antes de estresar al cuerpo. También es indicado para niños para trabajar las bases físicas del desarrollo que son la coordinación, equilibrio y agilidad, ya que el entrenamiento funcional tiene como principal implemento deportivo al propio cuerpo humano. Esto hace que sea ideal para personas que se vienen recuperando de lesiones y personas de tercera edad también.

En el plano del Fitness es un sistema de entrenamiento muy dinámico, ya que dado que la implementación son elásticos, pelotas medicinales, stability balls, TRXs, vallitas, conos y otros implementos livianos, hace que las clases sean muy variadas y diferentes unas de otras, lo que elimina el factor de rutina y aburrimiento en comparación a una típica rutina de gimnasio. Además dado que el entrenamiento funcional se basa en el movimiento total del cuerpo humano, quema mayor cantidad de calorías ya que, al estar todos los músculos del cuerpo funcionando al mismo tiempo, la tasa de lipolisis (quema de grasa) aumenta.

En el ámbito del alto rendimiento, este sistema ha hecho hace ya 10 años que los deportistas de alto rendimiento aumenten sus cualidades físicas en tasas del 5 al 15%, por sobre de lo que se lograba antes con sólo pesas, y hace adaptar los movimientos específicos de cada deporte a lo que hacen luego en cancha. Por ejemplo en Fútbol el entrenamiento funcional entrena la resistencia corriendo en línea recta con cambios de dirección a distintas velocidades, saltar más, correr de espaldas etc. Cuando esta preparación física es así de específica al deporte, ocurre que luego en un partido, el cuerpo ya está familiarizado con los movimientos y se hacen más automáticos y controlables. Otro efecto que esta metodología produce es el bajar el riesgo de lesiones musculares y por consecuencia permite que los peaks de rendimiento de deportistas de elite duren pasados los 30 años.

Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es el resultado de un programa de ejercicio donde la capacidad de recuperación del cuerpo viene a ser periódicamente abrumada hasta que acaba dejando de funcionar.

• La asociación médica americana define al sobreentrenamiento como una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioramiento de la disposición atlética.

• Es una forma de exhaustación crónica y sistemática, mas allá de la simple fatiga.

• El atleta sobreentrenado se convierte en más débil y lento, tiene menos resistencia y suele tener problemas para mantener el peso corporal.

• Cuando se está sobreentrenado nuestro cuerpo es incapaz de recuperarse adecuadamente del entrenamiento

• El sobreentrenamiento no hace mas fáciles las lesiones sino que casi que las garantiza.

• Además del stress que incide sobre los poderes recuperativos del cuerpo, esta presente el asunto de la dieta

• Generalmente cuando se hace un entrenamiento con cargas para lograr mejoras físicas en cuanto a estética se hacen dos tipos de excesos con el cuerpo:

1)- Se incrementa el volumen de entrenamiento y descenso de los tiempos de descanso.

2)- Se corta abruptamente la ingestión calórica para reducir el exceso de grasa acumulada. La combinación del aumento del stress y el descenso de la capacidad para tratar con él, conducen casi inevitablemente al sobreentrenamiento.

En resumen el sobreentrenamiento ocurre así:

• Los entrenamientos van estupendamente, tienes mucha energía y las cargas que manejas aumentan gradualmente.

• De repente decides sacar mas ventaja a este momento que atraviesas y añades algún ejercicio aquí y allá para hacer trabajar mas a fondo algunos de tus puntos débiles.

• Todo va bien por una o dos semanas y entonces, lentamente empiezas a desmoronarte. Tu progreso se detiene en un punto cero.

• Consecuencia: estas sobreentrenado.

• Existen siete síntomas que suelen estar asociados con el sobreentrenamiento. Si se comprueba uno de ellos es posible que se esté en el umbral del exceso de entrenamiento. Estos son:

• 1- Cansancio crónico.  • 2- Insomnio. • 3- Perdida del apetito.

• 4- Falta de entusiasmo por el entrenamiento. • 5- Recuperación lenta después de cada sesión.

• 6- Dolor crónico de articulaciones y músculos.  • 7- Aumento de la frecuencia del pulso matinal.

• Todas estas características están asociadas unas con otras y pueden ser consecuencias una de otras.

• La fatiga crónica va asociada frecuentemente al insomnio. Las reservas de energía del cuerpo se pueden comparar con una cuenta bancaria, se debe depositar por lo menos tanto como se retira; de lo contrario la cuenta quedara sin fondos

• Algunas de las causas que pueden desencadenar este estado de deterioro físico-psíquico:

1)- Aburrimiento y monotonía en las rutinas de trabajo.

2)- Desgaste excesivo mediante actividades exteriores.

3)- Preocupaciones, cansancio nervioso.

4)- Falta de sueño.

5)- Mala nutrición.

6)- Presiones psicológicas por causa de la proximidad de una competencia.

7)- Consumo crónico de estimulantes del sistema nervioso.

8)- Por supuesto un entrenamiento donde se utilizan cargas excesivas

9)- Demasiado énfasis en contracciones negativas y repeticiones forzadas.

10)- Una dieta deficiente en calorías y/o carbohidratos.

• Estos son lineamientos generales que se deben tener en cuenta para cuando se esta entrenando un atleta o incluso a uno mismo, ya que la información existente del sobreentrenamiento con respecto al entrenamiento con sobrecarga progresiva es muy escasa.

• Esto hace comprender la necesidad del deportista por alternar los rigurosos entrenamientos con períodos de descanso suficientes.

• Y por supuesto saber dosificar de manera adecuada tanto los entrenamientos como la alimentación y los descansos, manteniendo sanos todos los órganos encargados de la eliminación de sustancias tóxicas (riñones, intestinos, hígado, etc.).

• Generalmente hay dos tipos de sobreentrenamiento. El primero se debe al estancamiento o descenso del rendimiento debido al uso persistente de los mismos ejercicios y rutinas. Esto puede producirse porque el sistema nervioso central no se siente estimulado con nuevos modelos de movimiento. Este tipo de sobreentrenamiento documentado en levantadores, ha sido denominado “sobreentrenamiento debido a una rutina monótona y persistente”. El segundo tipo de sobreentrenamiento se debe al exceso de trabajo y se produce cuando se entrena demasiado o muy a menudo.

Síntomas de advertencia de sobreentrenamiento

• Signos de sobreentrenamiento en la salud del individuo

Elevada frecuencia cardiaca de reposo, presión arterial o ambas

Dolores y molestias en todo el cuerpo

Resfriados (especialmente crónicos), reacciones alérgicas o ambas

Perdida de peso corporal con disminución del apetito

Nauseas ocasionales.

• Signos de sobreentrenamiento en la vida personal de la persona

Problemas personales, mayores roces, enojo e irritabilidad

Sin interés en actividades que antes le causaban placer

Problemas para dormir

• Signos de sobreentrenamiento en el entrenamiento del individuo

Falta de motivación para entrenar o anquilosamiento

Acortar abruptamente las sesiones: “¡Una hora parece demasiado!”

Disminución en el rendimiento

Dolores musculares y molestias inusuales después del entrenamiento

La fatiga persiste durante el entrenamiento y a lo largo del día

La recuperación toma mas tiempo que el habitual inmediatamente después del entrenamiento.

• Manifestaciones físicas

Disminución en el rendimiento  Cansancio excesivo durante el día, falta de interés

Dificultad en relajarse    Aumento en el pulso en descanso

Músculos adoloridos   Aumento del pulso y nivel de lactato a un nivel sub-máximo de ejercicio

Lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física.

Nauseas y malestar estomacal, falta de apetito

Susceptibilidad a infecciones, especialmente respiratorias

• Manifestaciones Psicológicas

Dificultad para concentrarse   Tendencia a olvidar

Dificultad para dormir   Inestabilidad emocional

• Estrategias de prevención

Las manifestaciones son diferentes en cada atleta, subjetivas e individuales.

Las estrategias de prevención incluyen la recuperación adecuada, ajustar el volumen de entrenamiento, minimizar el estrés psicológico y consumir una dieta balanceada.

Conclusión:

• La manifestación más común es la disminución del rendimiento físico el que no mejora en cortos periodos de descanso

• El atleta aumenta el entrenamiento creyendo que de esta manera mejorara.

• Lo anterior puede llevar a lesiones o mayor deterioro

• Los síntomas pueden ser diferentes en cada atleta

• Se recomienda ajustar el volumen de entrenamiento, tener periodos de descanso adecuados e ingerir una dieta balanceada.

Beneficios de la Actividad Física

En una breve y muy acertada declaración, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio físico como "el método para poner más años en su vida y más vida en sus años". La mayoría de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad física de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma física ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes , o alguna discapacidad física, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad física. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse.
En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.

Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.

Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL ).

Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente.

Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.

Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.

Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.

Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener
beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis .

La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.

Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.

Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.

Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.

Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.

En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas ( Cardiopatía isquémica , Hipertensión arterial,

Enfermedad pulmonar obstructiva crónica , Obesidad, Diabetes , Osteoporosis, etc.)

Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.

Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad.

El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfológicas y funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir ó retrasar la aparición de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo físico. Una persona entrenada físicamente será capaz de correr a la parada del autobús sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso hacer algún alarde con los amigos en un partido de fútbol.

Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos.

Entre los posibles problemas derivados de la práctica de actividad física, el más frecuente es el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Este es fácil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio físico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares ( infarto agudo de miocardio o muerte súbita cardíaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad física de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos últimos.

Para aquellos que tengan intención de empezar un programa de actividad física intensa y tengan algún tipo de enfermedad crónica ( Cardiopatía isquémica , Hipertensión arterial, Diabetes , etc.) o mayor riesgo de padecerlas, y para las mujeres de más de 50 años y varones de más de 40 años, es aconsejable pasar un examen médico previo.

Fecha de publicación: Agosto 2013

Dr.Luis Serratosa
Especialista en Medicina de la Educación física y del Deporte
Médico adjunto del Servicio de Cardiología del Centro de Medicina del Deporte. Madrid

La cerveza: ¿bebida para deportistas?

Consumir cerveza es un hábito social muy extendido en la población, y muchos deportistas renuncian a su consumo por precaución en relación a un descenso del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Desbrow y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 20-mayo) en el que los autores investigaron los efectos de manipular en contenido de alcohol y sodio de las cervezas, en relación a una restauración de los líquidos perdidos durante el ejercicio. Los sujetos del estudio pedalearon sobre una bicicleta hasta perder aproximadamente un 2% de su peso corporal. A continuación los sujetos fueron asignados aleatoriamente a un grupo experimental en cuatro ocasiones para consumir: 1) cerveza baja en alcohol (2,3%) [lightbeer]; 2) LightBeer con 25 mmol/L de sodio añadido (LightBeer+25); 3) cerveza con alcohol (4,8%) (Beer); y 4) Beer con 25 mmol/L de sodio añadido (Beer+25). Los volúmenes consumidos para hidratarse fueron equivalentes al 150% de la pérdida de peso corporal después del ejercicio, y fue consumido en 1 hora. Los resultados mostraron que se obtuvo un mejor balance hídrico al ingerir LightBeer+25, frente a Beer y Beer+25. De la misma forma, la producción de orina fue menor para LightBeer+25 que para Beer ó Beer+25.


En conclusión, la cerveza light con sodio añadido ofrece un equilibrio entre la eficacia en la hidratación y el mantenimiento de un hábito social, siendo en todo caso una mejor alternativa que la cerveza con alcohol.

Tomado de http://jlchicharro.blogspot.com/2013/05/la-cerveza-bebida-para-deportistas.html