El Entrenamiento Funcional tiene como principal objetivo el entrenamiento del movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no sólo la musculatura en forma localizada. Con este formato uno logra trabajar todos los músculos al mismo tiempo y como consecuencia generar una mejor rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto que cualquier otra actividad.
La funcionalidad del cuerpo depende mucho de los rangos de movimiento de las articulaciones del cuerpo, así como de la flexibilidad de los músculos. Es por esto que el entrenamiento funcional se enfoca principalmente a aumentar los rangos de movimiento articular y mejorar la flexibilidad muscular en función de los movimientos deportivos y totales del cuerpo. Así este tipo de entrenamiento se adapta a cualquier persona y para cualquier propósito.
Es por lo anterior que el entrenamiento funcional se adapta ya sea para alguien que trabaja en una línea de producción en una empresa cargando cajas, hasta un deportista de alto rendimiento. Este tipo de entrenamiento es el más indicado hoy a nivel mundial para principiantes en actividad física, para evitar riesgos de lesión típicos de principiantes y trabajar estas cualidades físicas antes de estresar al cuerpo. También es indicado para niños para trabajar las bases físicas del desarrollo que son la coordinación, equilibrio y agilidad, ya que el entrenamiento funcional tiene como principal implemento deportivo al propio cuerpo humano. Esto hace que sea ideal para personas que se vienen recuperando de lesiones y personas de tercera edad también.
En el plano del Fitness es un sistema de entrenamiento muy dinámico, ya que dado que la implementación son elásticos, pelotas medicinales, stability balls, TRXs, vallitas, conos y otros implementos livianos, hace que las clases sean muy variadas y diferentes unas de otras, lo que elimina el factor de rutina y aburrimiento en comparación a una típica rutina de gimnasio. Además dado que el entrenamiento funcional se basa en el movimiento total del cuerpo humano, quema mayor cantidad de calorías ya que, al estar todos los músculos del cuerpo funcionando al mismo tiempo, la tasa de lipolisis (quema de grasa) aumenta.
En el ámbito del alto rendimiento, este sistema ha hecho hace ya 10 años que los deportistas de alto rendimiento aumenten sus cualidades físicas en tasas del 5 al 15%, por sobre de lo que se lograba antes con sólo pesas, y hace adaptar los movimientos específicos de cada deporte a lo que hacen luego en cancha. Por ejemplo en Fútbol el entrenamiento funcional entrena la resistencia corriendo en línea recta con cambios de dirección a distintas velocidades, saltar más, correr de espaldas etc. Cuando esta preparación física es así de específica al deporte, ocurre que luego en un partido, el cuerpo ya está familiarizado con los movimientos y se hacen más automáticos y controlables. Otro efecto que esta metodología produce es el bajar el riesgo de lesiones musculares y por consecuencia permite que los peaks de rendimiento de deportistas de elite duren pasados los 30 años.
El sobreentrenamiento es el resultado de un programa de ejercicio donde la capacidad de recuperación del cuerpo viene a ser periódicamente abrumada hasta que acaba dejando de funcionar.
• La asociación médica americana define al sobreentrenamiento como una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioramiento de la disposición atlética.
• Es una forma de exhaustación crónica y sistemática, mas allá de la simple fatiga.
• El atleta sobreentrenado se convierte en más débil y lento, tiene menos resistencia y suele tener problemas para mantener el peso corporal.
• Cuando se está sobreentrenado nuestro cuerpo es incapaz de recuperarse adecuadamente del entrenamiento
• El sobreentrenamiento no hace mas fáciles las lesiones sino que casi que las garantiza.
• Además del stress que incide sobre los poderes recuperativos del cuerpo, esta presente el asunto de la dieta
• Generalmente cuando se hace un entrenamiento con cargas para lograr mejoras físicas en cuanto a estética se hacen dos tipos de excesos con el cuerpo:
1)- Se incrementa el volumen de entrenamiento y descenso de los tiempos de descanso.
2)- Se corta abruptamente la ingestión calórica para reducir el exceso de grasa acumulada. La combinación del aumento del stress y el descenso de la capacidad para tratar con él, conducen casi inevitablemente al sobreentrenamiento.
En resumen el sobreentrenamiento ocurre así:
• Los entrenamientos van estupendamente, tienes mucha energía y las cargas que manejas aumentan gradualmente.
• De repente decides sacar mas ventaja a este momento que atraviesas y añades algún ejercicio aquí y allá para hacer trabajar mas a fondo algunos de tus puntos débiles.
• Todo va bien por una o dos semanas y entonces, lentamente empiezas a desmoronarte. Tu progreso se detiene en un punto cero.
• Consecuencia: estas sobreentrenado.
• Existen siete síntomas que suelen estar asociados con el sobreentrenamiento. Si se comprueba uno de ellos es posible que se esté en el umbral del exceso de entrenamiento. Estos son:
• 4- Falta de entusiasmo por el entrenamiento. • 5- Recuperación lenta después de cada sesión.
• 6- Dolor crónico de articulaciones y músculos. • 7- Aumento de la frecuencia del pulso matinal.
• Todas estas características están asociadas unas con otras y pueden ser consecuencias una de otras.
• La fatiga crónica va asociada frecuentemente al insomnio. Las reservas de energía del cuerpo se pueden comparar con una cuenta bancaria, se debe depositar por lo menos tanto como se retira; de lo contrario la cuenta quedara sin fondos
• Algunas de las causas que pueden desencadenar este estado de deterioro físico-psíquico:
1)- Aburrimiento y monotonía en las rutinas de trabajo.
2)- Desgaste excesivo mediante actividades exteriores.
3)- Preocupaciones, cansancio nervioso.
4)- Falta de sueño.
5)- Mala nutrición.
6)- Presiones psicológicas por causa de la proximidad de una competencia.
7)- Consumo crónico de estimulantes del sistema nervioso.
8)- Por supuesto un entrenamiento donde se utilizan cargas excesivas
9)- Demasiado énfasis en contracciones negativas y repeticiones forzadas.
10)- Una dieta deficiente en calorías y/o carbohidratos.
• Estos son lineamientos generales que se deben tener en cuenta para cuando se esta entrenando un atleta o incluso a uno mismo, ya que la información existente del sobreentrenamiento con respecto al entrenamiento con sobrecarga progresiva es muy escasa.
• Esto hace comprender la necesidad del deportista por alternar los rigurosos entrenamientos con períodos de descanso suficientes.
• Y por supuesto saber dosificar de manera adecuada tanto los entrenamientos como la alimentación y los descansos, manteniendo sanos todos los órganos encargados de la eliminación de sustancias tóxicas (riñones, intestinos, hígado, etc.).
• Generalmente hay dos tipos de sobreentrenamiento. El primero se debe al estancamiento o descenso del rendimiento debido al uso persistente de los mismos ejercicios y rutinas. Esto puede producirse porque el sistema nervioso central no se siente estimulado con nuevos modelos de movimiento. Este tipo de sobreentrenamiento documentado en levantadores, ha sido denominado “sobreentrenamiento debido a una rutina monótona y persistente”. El segundo tipo de sobreentrenamiento se debe al exceso de trabajo y se produce cuando se entrena demasiado o muy a menudo.
Síntomas de advertencia de sobreentrenamiento
• Signos de sobreentrenamiento en la salud del individuo
Elevada frecuencia cardiaca de reposo, presión arterial o ambas
Dolores y molestias en todo el cuerpo
Resfriados (especialmente crónicos), reacciones alérgicas o ambas
Perdida de peso corporal con disminución del apetito
Nauseas ocasionales.
• Signos de sobreentrenamiento en la vida personal de la persona
Problemas personales, mayores roces, enojo e irritabilidad
Sin interés en actividades que antes le causaban placer
Problemas para dormir
• Signos de sobreentrenamiento en el entrenamiento del individuo
Falta de motivación para entrenar o anquilosamiento
Acortar abruptamente las sesiones: “¡Una hora parece demasiado!”
Disminución en el rendimiento
Dolores musculares y molestias inusuales después del entrenamiento
La fatiga persiste durante el entrenamiento y a lo largo del día
La recuperación toma mas tiempo que el habitual inmediatamente después del entrenamiento.
• Manifestaciones físicas
Disminución en el rendimiento Cansancio excesivo durante el día, falta de interés
Dificultad en relajarse Aumento en el pulso en descanso
Músculos adoloridos Aumento del pulso y nivel de lactato a un nivel sub-máximo de ejercicio
Lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física.
Nauseas y malestar estomacal, falta de apetito
Susceptibilidad a infecciones, especialmente respiratorias
• Manifestaciones Psicológicas
Dificultad para concentrarse Tendencia a olvidar
Dificultad para dormir Inestabilidad emocional
• Estrategias de prevención
Las manifestaciones son diferentes en cada atleta, subjetivas e individuales.
Las estrategias de prevención incluyen la recuperación adecuada, ajustar el volumen de entrenamiento, minimizar el estrés psicológico y consumir una dieta balanceada.
Conclusión:
• La manifestación más común es la disminución del rendimiento físico el que no mejora en cortos periodos de descanso
• El atleta aumenta el entrenamiento creyendo que de esta manera mejorara.
• Lo anterior puede llevar a lesiones o mayor deterioro
• Los síntomas pueden ser diferentes en cada atleta
• Se recomienda ajustar el volumen de entrenamiento, tener periodos de descanso adecuados e ingerir una dieta balanceada.
En una breve y muy acertada declaración, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio físico como "el método para poner más años en su vida y más vida en sus años". La mayoría de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad física de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma física ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes , o alguna discapacidad física, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad física. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse. En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:
Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL ).
Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente.
Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.
Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis .
La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas ( Cardiopatía isquémica , Hipertensión arterial,
Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.
Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad.
El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfológicas y funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir ó retrasar la aparición de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo físico. Una persona entrenada físicamente será capaz de correr a la parada del autobús sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso hacer algún alarde con los amigos en un partido de fútbol.
Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos.
Entre los posibles problemas derivados de la práctica de actividad física, el más frecuente es el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Este es fácil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio físico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares ( infarto agudo de miocardio o muerte súbita cardíaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad física de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos últimos.
Para aquellos que tengan intención de empezar un programa de actividad física intensa y tengan algún tipo de enfermedad crónica ( Cardiopatía isquémica , Hipertensión arterial, Diabetes , etc.) o mayor riesgo de padecerlas, y para las mujeres de más de 50 años y varones de más de 40 años, es aconsejable pasar un examen médico previo.
Fecha de publicación: Agosto 2013
Dr.Luis Serratosa Especialista en Medicina de la Educación física y del Deporte Médico adjunto del Servicio de Cardiología del Centro de Medicina del Deporte. Madrid
Consumir cerveza es un hábito social muy extendido en la población, y muchos deportistas renuncian a su consumo por precaución en relación a un descenso del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Desbrow y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 20-mayo) en el que los autores investigaron los efectos de manipular en contenido de alcohol y sodio de las cervezas, en relación a una restauración de los líquidos perdidos durante el ejercicio. Los sujetos del estudio pedalearon sobre una bicicleta hasta perder aproximadamente un 2% de su peso corporal. A continuación los sujetos fueron asignados aleatoriamente a un grupo experimental en cuatro ocasiones para consumir: 1) cerveza baja en alcohol (2,3%) [lightbeer]; 2) LightBeer con 25 mmol/L de sodio añadido (LightBeer+25); 3) cerveza con alcohol (4,8%) (Beer); y 4) Beer con 25 mmol/L de sodio añadido (Beer+25). Los volúmenes consumidos para hidratarse fueron equivalentes al 150% de la pérdida de peso corporal después del ejercicio, y fue consumido en 1 hora. Los resultados mostraron que se obtuvo un mejor balance hídrico al ingerir LightBeer+25, frente a Beer y Beer+25. De la misma forma, la producción de orina fue menor para LightBeer+25 que para Beer ó Beer+25.
En conclusión, la cerveza light con sodio añadido ofrece un equilibrio entre la eficacia en la hidratación y el mantenimiento de un hábito social, siendo en todo caso una mejor alternativa que la cerveza con alcohol.
Movimiento por el que una extremidad del cuerpo se aleja de su plano medio
ACIDO LACTICO:
Es el producto final de la glucólisis que proporciona la energía para la contracción del músculo esquelético.
ACTIVIDAD FISICA:
Es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal.
ADAPTACION:
La adaptación es un proceso de acomodación o ajuste de una cosa, u organismo, o hecho; a otra cosa, ser o circunstancia. Son cambios que se operan en algo, con motivo de agentes internos o externos
ADIPOSIDAD:
Es la acumulación de tejido graso en zonas concretas del cuerpo que provocan alteraciones del contorno corporal. Se debe a la acumulación de grasa, que es rebelde a la disminución con actividad física o dieta. Habitualmente se localizan en el abdomen, caderas, espalda, cara interna de rodillas, etc.
ADMINISTRACION DEPORTIVA:
Especialización de la administración que se dedica a "aquel conjunto de actividades y medios necesarios para una correcta utilización de los espacios del deporte, con la meta de permitir a los usuarios el desarrollo de sus actividades en las mejores condiciones posibles, adoptando las medidas recomendables con criterios de economía, entendiendo esta última palabra en el sentido más complejo del término: es decir, empleo racional de los recursos disponibles para obtener máximos resultados.
ADP:
ADP es el adenosíndifosfato, un nucleótido difosfato, un compuesto químico formado por un nucleósido y dos radicales fosfato unidos entre sí. En este caso el nucleósido lo componen una base púrica, la adenina, y un azúcar del tipo pentosa que es la ribosa.
ADRENALINA:
Hormona secretada por las glándulas suprarrenales en situaciones de emergencia, alerta y estrés. Tiene un efecto vaso-activo que incide sobre el tejido muscular. Acelera el latido cardíaco, incrementa el volumen y frecuencia de aire inspirado y retarda el funcionamiento del sistema digestivo.
ADUCCION:
Es el movimiento por el que una parte del cuerpo se aproxima al plano de simetría medial o coronal de éste (hacia la línea media). Por ejemplo, teniendo los brazos formando una "T" con el cuerpo, volverlos a posición anatómica.
ADULTO MAYOR:
Se dice que son aquellas personas que alcanzan una edad en la que deben abandonar formalmente el trabajo; esto hace referencia a aquella parte de la población que ha dedicado su vida a trabajar y al cabo de un tiempo debe jubilarse.
AEROBICO: Tipo de respiracion que requiere la presencia de oxigeno
AFERENTE:
En neurología, vías nerviosas que conducen los impulsos desde la periferia hacia los centros, Se aplica a la formación anatómica que lleva sangre, linfa o impulsos nerviosos, desde lugares cercanos a la periferia del cuerpo hacia su interior.
AGILIDAD:
Es la capacidad de realizar movimientos o acciones de manera rápida y sin que su desarrollo se vea entorpecido.
AGONISTA:
Se dice del músculo que efectúa un determinado movimiento, por oposición al que obra el movimiento contrario o músculo antagonista
AMINOACIDOS:
Son aquellos ácidos orgánicos, algunos de los cuales son los componentes básicos de las proteínas humanas, por tanto, estos últimos son los más frecuentes y los que despiertan un mayor interés; y entonces, todos los aminoácidos componentes de proteínas se conocen como alfa aminoácidos.
ANABOLISMO:
Son los procesos del metabolismo que tienen como resultado la síntesis de componentes celulares a partir de precursores de baja masa molecular, por lo que recibe también el nombre de biosíntesis. Es una de las dos partes en que suele dividirse el metabolismo
ANAEROBICO:
Describe un proceso u organismo que funciona sin oxígeno/en la ausencia de oxígeno.
ANTAGONISTA:
Son los músculos que hacen la función contraria y que mantendrán una posición de relación relativa
ANTROPOMETRIA:
Ciencia que estudia todas las proporciones del cuerpo humano.
APNEA:
Es el cese completo de la señal respiratoria de al menos 10 segundos de duración
ARITMIA:
Irregularidad y desigualdad en las contracciones del corazón
ARTRODIA:
Articulación sinovial en la que las superficies articulares de los huesos que la forman sólo permiten realizar movimientos de deslizamiento, como sucede en las articulaciones piramidolunar y pisipiramidal de la muñeca y en la articulación tibioperonea proximal.
ATP:
Es una molécula utilizada por todos los organismos vivos para proporcionar energía en las reacciones químicas.
ATROFIA:
La atrofia muscular es un término médico que se refiere a la disminución del tamaño del músculo esquelético, perdiendo así fuerza muscular por razón de que la fuerza del músculo se relaciona con su masa. Puede ser parcial o completa. Cuando un músculo se atrofia, conlleva una debilidad muscular, dado que la habilidad de ejercer fuerza está relacionada con la masa.
BATNOTROPISMO:
Es la capacidad de la fibra miocárdica de responder a un estímulo propio ó artificial con el desarrollo de un potencial de acción (pa). El pa puede definirse como el registro de las variaciones de los flujos iónicos (principalmente sodio= Na++; potasio= K+ y calcio=Ca++) que se producen a través de la membrana celular de la fibra muscular en reposo; cuando ésta es excitada y hasta volver al estado de reposo nuevamente.
CALAMBRE:
Contracción involuntaria, espasmódica y dolorosa de un músculo o de un grupo de músculos. Es transitoria y puede aparecer por distintas causas.
CALENTAMIENTO:
Es la parte previa a la principal de la actividad física a realizar que nos prepara acondiciona y acomoda física, y psicológicamente para la actividad a realizar.
CALORIAS:
Son el combustible de nuestro cuerpo, o una forma de contar la cantidad de energía que nos proporcionan los alimentos para cubrir el desgaste energético del cuerpo humano.
CAPACIDAD:
Se refiere a los recursos y aptitudes que tiene un individuo, entidad o institución para desempeñar una determinada tarea o cometido.
CARBOHIDRATOS:
Compuesto químico formado por carbono, hidrógeno y oxígeno. Están presentes en los alimentos en diferentes formas y porcentajes: carbohidratos complejos (cereales, legumbres, patata, etc.) y carbohidratos simples o azúcares (miel, fruta, leche, etc.). Proporcionan energía al organismo.
CARDIOVASCULAR:
Es una estructura organizada de componentes que mantienen interrelaciones. Estos componentes pueden ser físicos o simbólicos. Cardiovascular, por su parte, es un término vinculado al corazón y al aparato circulatorio.
CARGA:
Es la cantidad total de la actividad realizada por el sujeto durante un ejercicio, sesión o ciclo de trabajo.
CATABOLISMO :
Es la transformación de moléculas complejas a moléculas simples, con liberación de energía.
CATECOLAMINAS:
Son pequeñas sustancias compuestas de tejido nervioso (incluyendo el cerebro) y la glándula suprarrenal.
CIANOSIS:
Coloración azulada, negruzca o lívida de la piel, provocada por una alteración de la sangre o por un problema circulatorio.
CICLO DE KREBS: También se le llama ciclo del ácido cítrico o ciclo de los ácidos tricarboxílicos. Conjunto de reacciones que tienen lugar en la mitocondria y que permiten oxidar completamente los hidratos de carbono, los lípidos y los aminoácidos, produciéndose gran cantidad de energía metabólica.
CIFOSIS:
Es la curvatura de la columna que produce un arqueamiento o redondeo de la espalda, llevando a que se presente una postura jorobada o agachada.
CONDILEAS
Articulaciones que permiten la flexión y la extensión, la abducción y la aducción, y la circunducción. En todos los ejes.
Una contractura muscular es, tal y como su nombre indica, una contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de sus fibras que aparecen al realizar un esfuerzo. Se manifiesta como un abultamiento de la zona, que implica dolor y alteración del normal funcionamiento del músculo.
COORDINACION:
Entendemos por coordinación a la acción de coordinar, de poner a trabajar en conjunto diferentes elementos en pos de obtener un resultado específico.
COORDINACION INTRAMUSCULAR:
La activación sincrónica de un gran número de unidades motoras de la musculatura.
COORDINACION MUSCULAR:
Es la coordinación general, es la capacidad o habilidad de moverse, manejar objetos, desplazarse sólo o con compañero, coordinarse con un equipo en un juego..., es la forma más amplia de coordinación, es el resultado de un buen desarrollo de las anteriores.
CREATINA:
Sustancia presente en el músculo que es producida por el hígado por transferencia del grupo guanidino de la arginina a la glicina, seguida de una metilación.
Se utiliza como suplemento alimentario ya que se dice que aumenta la masa muscular.
CRONOBIOLOGIA:
Es una disciplina de la fisiología que estudia los ritmos biológicos y cómo éstos actúan en los seres vivos.
CRONOTROPISMO:
Se define como la propiedad que poseen algunas células cardíacas de generar en forma espontánea, y sin necesidad de la intervención de otros factores; sus propios impulsos eléctricos.
CULTURA FISICA:
Es toda expresión de movimiento del ser humano...
DEFICIT DE OXIGENO:
Se produce en los primeros instantes al empezar cualquier tipo de ejercicio de forma que el metabolismo utilizado es principalmente el anaeróbico.
DEGENERATIVO:
Que produce degeneración o es propio de ella: "Una enfermedad degenerativa".
DEPORTE:
Es toda aquella actividad física que involucra una serie de reglas o normas a desempeñar dentro de un espacio o área determinada (campo de juego, cancha, tablero, mesa, etc) a menudo asociada a la competitividad deportiva.
DESGARRO:
Desgarro muscular o tirón muscular es una rotura parcial o completa de las fibras musculares a causa de un fuerte impacto (lesión traumática).
DESTREZA:
Capacidad o habilidad para realizar algún trabajo, primariamente relacionado con trabajos físicos o manuales.
DIASTOLICA:
Es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias.
DISNEA:
Dificultad para realizar la respiración que suele ir acompañada de una sensación de falta de aire. Puede estar ocasionada por enfermedades pulmonares (asma, enfisema, bronquitis crónico, o cáncer pulmonar), cardíacas (debido a la congestión pulmonar que pueden provocar) o por estados psíquicos de ansiedad, grandes emociones, dolor. Etc.
DOPIN:
Se utiliza generalmente para definir el uso de sustancias o métodos prohibidos en el deporte.
DRIBLING:
Técnica de controlar el balón y conducirlo hacia delante sin que se separe de los pies, esquivando al contrario.
DROMOTROPISMO:
Propiedad que poseen las células cardíacas de transmitir de célula a célula y a velocidades variables, un estímulo originado en cualquier lugar del corazón. Es la propiedad relacionada con la velocidad de conducción del impulso eléctrico a través de todo el músculo cardíaco.
DURACION:
Se denomina duración al tiempo que dura algo, un objeto, un material, una prenda, entre otros, o al tiempo que transcurre entre el principio y su fin.
ERITROPOYETINA:
Es una hormona glicoproteína cuya función principal, es la regulación de la producción de glóbulos rojos de la sangre.
EDUCACION FISICA:
Abarca todo lo relacionado con el uso del cuerpo. Desde un punto de vista pedagógico, ayuda a la formación integral del ser humano.
EFERENTE:
Se aplica a la formación anatómica que lleva algo desde el interior del cuerpo hacia su parte exterior.
EJERCICIO FISICO:
Conjunto de acciones motoras musculares y esqueléticas. Comúnmente se refiere a cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar de la persona
ELONGACION:
Es el alargamiento de un músculo, asociado principalmente con la ejercitación física.
ENARTROSIS:
Corresponde a una articulación de tipo esférica.
ENDOCICLO:
Unidad básica de entrenamiento
ENDOGENO:
Que se origina o nace en el interior.
ENTRADA EN CALOR:
Preparación del cuerpo para determinado esfuerzo, es fundamental para el rendimiento.
ESCALA DE BORG:
Es una herramienta muy útil para que puedas medir en forma subjetiva, el esfuerzo que realizas en una determinada actividad.
EXOGENO:
Quiere decir causado por algo por fuera del cuerpo.
EXTENSION: Aumento en el ángulo de la articulación.
FATIGA:
Es la respuesta más normal y común que un individuo manifestará como consecuencia de las siguientes situaciones: despliegue de un importante esfuerzo físico, estrés emocional, aburrimiento y falta de sueño, entre los más ordinarios.
FILOGENESIS:
Consiste en el estudio de las relaciones evolutivas entre diferentes grupos de organismos, utilizando matrices de información de moléculas de ADN y de morfología.
FITNNESS:
Es toda actividad física realizada en forma sistemática, Actividad física y muscular realizada de forma repetida (varias veces por semana) que tiene el objetivo de que nos sintamos mejor, tanto física como psicológicamente.
FLEXIBILIDAD:
Capacidad para doblarse sin partirse.
FLEXION:
Capacidad para doblarse sin partirse.
FRECUENCIA:
Número de veces que se repite un suceso determinado en un intervalo de tiempo.
FRECUENCIA RESPIRATORIA:
Es el número de respiraciones que efectúa un ser vivo en un lapso específico (suele expresarse en respiraciones por minuto).
FRECUENCIA EN REPOSO:
Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama
FRECUENCIA CARDIACA:
Cantidad de veces que late el corazón por unidad de tiempo
FRECUENCIA CARDIACA BASAL:
Es el número de pulsaciones más bajas que somos capaces de alcanzar en reposo absoluto.
FRECUENCIA MAXIMA: (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer.
FUERZA:
Es todo agente capaz de modificar la cantidad de movimiento o la forma de los materiales.
GESTOFORMA:
Formas expresivas que no incluyen el uso de palabras si no que se basan en movimientos, en expresiones faciales, en formas de contacto corporal.
GLUCOGENO:
El glucógeno es una forma que tiene el cuerpo de acumular energía. Es un polímero de la glucosa. Se puede decir que es la gasolina de nuestro organismo.
GLUCOLISIS:
Es la vía metabólica encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía.
GLUCONEOGENESIS:
La gluconeogénesis es la biosíntesis de la glucosa a partir de otros metabolitos ya presentes en el organismo (aminoácidos, ácidos grasos y otros). Esta glucosa es necesaria para el uso como fuente del combustible por el cerebro, los testículos, los eritrocitos y la médula del riñón puesto que la glucosa es la fuente de energía única para estos órganos.
GLUCOSA:
Glúcido mono sacárido formado por 6 carbonos. Es una de las moléculas orgánicas más abundantes en los seres vivos; además de molécula estructural, es utilizada como combustible universal y su oxidación produce energía en forma de ATP, CO2 y H2O.
GRASAS:
Es un término genérico para designar varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina, formando mono glicéridos, di glicéridos y triglicéridos respectivamente. Las grasas están presentes en muchos organismos
HIDRATOS DE CARBONO:
Carbohidratos, glúcidos o sacáridos son las sustancias orgánicas compuestas por hidrógeno, oxígeno y carbono, que presentan los primeros dos componentes en idéntica proporción que aparece en el agua.
HIPERTROFIA:
Aumento anormal del volumen y el funcionamiento de un órgano. Se puede producir como respuesta a un estado de mayor actividad funcional o como un trastorno provocado por alteraciones metabólicas, hormonales o enfermedades.
HIDROLISIS:
La descomposición de compuestos orgánicos por la interacción del agua.
Descomposición química de un compuesto por acción del agua en productos más simples.
IMC:
Es el estándar para la evaluación de los riesgos asociados con el exceso de peso en adultos. El Índice de Masa Corporal es un sencillo índice sobre la relación entre el peso y la altura, generalmente utilizado para clasificar el peso insuficiente, el peso excesivo y la obesidad en los adultos.
INOTROPISMO
Propiedad mediante el cual la fibra miocárdica desarrolla fuerza o tensión permitiendo su acortamiento; además es una cualidad básica que posibilita la función de la bomba y uno de los determinantes de gasto cardíaco.
ISOTROPISMO:
Acepciones. Sentido en que se puede tomar una palabra o expresión.
INTENSIDAD:
Grado de fuerza o de energía con que se manifiesta un fenómeno o se realiza una acción.
KILOCALORIAS:
Energía térmica que equivale a mil calorías, es decir, la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un litro de agua a quince grados.
LACTOACIDOSIS:
Aumento de la producción de ácido Láctico como respuesta a la dificultad de utilización del oxígeno a nivel tisular, con aumento del Anión Gap y disminución del Bicarbonato.
LORDOSIS:
Es el incremento en la curvatura de la columna vertebral.
LUCITROPISMO:
Es la relajación del corazón bajo ciertos estímulos
MACROCICLO:
Describir como estructurar los entrenamientos de manera que tengan un poco de lógica. Su duración suele ser anual, semestral o de 4 meses todo dependiendo de la cantidad de competiciones.
MACRO NUTRIENTES:
Son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son glúcidos, proteínas, y lípidos. Otros incluyen alcohol y ácidos orgánicos. Se diferencian de los micronutrientes como las vitaminas y minerales en que estos son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para producir energía.
MARKETING DEPORTIVO:
Es un sistema total de actividades de negocios ideado para planear productos satisfactorios de necesidades, asignarles precios, promover y distribuirlos a los mercados meta, a fin de lograr los objetivos de la organización.
MATROGIMNASIA:
Proviene da la raíz griega matros que quiere decir madre y gimnasia que quiere decir ejercicio. Se entiende entonces por Matrogimnasia al ejercicio físico llevado a cabo por la madre y el hijo(a) o la forma de actividad física en la que se integra la participación activa tanto de la madre o padre o ambos, a través de diversas formas de ejercitación como puede ser la gimnasia, el baile, el juego, la expresión corporal, las rondas, etc. tendientes al desarrollo y aprendizaje de patrones motores básicos y la consolidación de otros.
MESOCICLO:
Es un periodo preparatorio se trabaja para conseguir el tono físico necesario para la competición.
MICROCICLO:
Es cada una de las semanas de las que se compone un meso ciclo.
MICRONUTRIENTES:
Sustancias que el organismo de los seres vivos necesitan en pequeñas dosis. Es decir es lo que al cuerpo le falta lo que no hay demasiado. Son indispensables para los diferentes procesos metabólicos de los organismos vivos y sin ellos morirían.1 Desempeñan importantes funciones catalizadoras en el metabolismo como cofactores enzimáticos, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas (grupos prostéticos) o al acompañarlas (coenzimas). En los animales engloba las vitaminas y minerales y estos últimos se dividen en minerales y oligoelementos
MOTRICIDAD:
Acción del sistema nervioso central o de algunos centros nerviosos que determina la contracción muscular ante ciertos estímulos.
MOVILIDAD ARTICULAR:
Capacidad de movilizar una articulación en su máxima amplitud
MTS:
Metros, largo distancia.
OMEOSTASIS:
Conjunto de fenómenos de autorregulación que intentan mantener equilibradas las composiciones y las propiedades del organismo: la homeostasis se ocupa de las variaciones de temperatura en los organismos vivos.
OCIO:
Al tiempo libre que se dedica a actividades que no son ni trabajo, ni tareas domesticas y puede ser recreativa
PERIODIZACION:
Tiene que ver con dividir tus entrenamientos en forma anual en varias fases o ciclos de entrenamiento.
PLANIFICACION:
Consiste en la preparación y desarrollo de una estructura de trabajo con un fin determinado.
Movimiento de rotación medial sobre el eje del hueso del antebrazo de manera que la palma de la mano es volteada de una posición anterior a una posición posterior.
PROTEINA:
Son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Muchas de ellas contienen también azufre y fósforo.
PULSO :
Son los latidos que experimentan las arterias producto del bombeo de la sangre realizado por el corazón.
PUBERTAD:
Es la primera fase de la adolescencia y de la juventud, normalmente se inicia a los 10 años en las niñas y 11 años en los niños y finaliza a los 14 años. En la pubertad se lleva a cabo el proceso de cambios físicos en el cual el cuerpo del niño o niña se convierte en adolescente, capaz de la reproducción sexual.
RADICALES LIBRES:
Son moléculas inestables y muy reactivas, para conseguir la estabilidad modifican a moléculas de su alrededor provocando la aparición de nuevos radicales, por lo que se crea una reacción en cadena que dañará a muchas células y puede ser indefinida si los antioxidantes no intervienen.
Los radicales libres producen daño a diferentes niveles en la célula.
RECREACION:
Todas aquellas actividades y situaciones en las cuales este puesta en marcha la diversión.
RESISTENCIA:
Es la capacidad de soportar un esfuerzo de una intensidad dada durante un período de tiempo determinado. La resistencia no se mejora solamente dentro del bloque de contenido de la Condición Física; sino que existen otros muchos contenidos que participan en su mejora; tal es el caso de los juegos, la gimnasia, el deporte, el medio acuático, las danzas, la expresión corporal, la psicomotricidad.
RETRACCION MUSCULAR:
Es el acortamiento específico de un músculo o cadena muscular.
RITMO
Periodo de tiempo que transcurre entre el principio y el fin de una cosa.
SISTOLICA:
Es la presión de la sangre en el ventrículo izquierdo del corazón para expulsar la sangre hacia las arterias que lo conducen a los diferentes órganos del cuerpo y la presión alcanzada en las arterias es la presión diastólica (BAJA).
SOBREPESO:
El sobrepeso es el indicio de un exceso de peso en relación con la estatura de la persona. Para identificarlo se recurre al índice de masa corporal. Cuando el índice de masa está entre 25-30, se considera que la persona tiene sobrepeso, por encima de este valor, se considera obesa.
SUPINACION:
Movimiento de rotación lateral sobre el eje del hueso del antebrazo por virtud del cual se vuelve hacia adelante la palma de la mano.
TENSION ARTERIAL
Es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias.
TENSION MUSCULAR:
También conocido como tensión muscular residual o tono, es la contracción parcial, pasiva y continua de los músculos. Ayuda a mantener la postura y suele decrecer durante la fase REM del sueño.
TEST:
Los test son técnicas, por eso se aplican a casos concretos con fines utilitarios. Lo que se mide es la exteriorización de ciertas acciones de un sujeto, que permiten catalogarlo en ciertas categorías.
TIEMPO LIBRE:
Se conoce como Tiempo Libre a aquel tiempo que la gente le dedica a aquellas actividades que no corresponden a su trabajo formal ni a tareas domésticas esenciales.
TONO MUSCULAR:
Es un estado permanente de contracción parcial, pasiva y continua en el que se encuentran los músculos. Durante el periodo de sueño el tono muscular se reduce por lo que el cuerpo está más relajado y durante las horas de vigilia se incrementa lo necesario para mantener la postura corporal adecuada para cada movimiento que se realiza.
TROCLEAR :
Es una articulación que permite el movimiento en un solo eje del espacio, que es transversal. Las superficies articulares son segmentos de cilindro:
TROCOIDES:
Dícese de la articulación sinovial que permite movimientos rotatorios en todos los planos. Está formada por un cilindro óseo.
TUMEFACCION:
Incremento de volumen de una parte del cuerpo a causa de algún tipo de infiltración.
VELOCIDAD:
Es la magnitud física que muestra y expresa la variación en cuanto a posición de un objeto y en función del tiempo, que sería lo mismo que decir que es la distancia recorrida por un objeto en la unidad de tiempo.
VO2MAX:
Es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.
VOLUMEN:
Es la cantidad total de la actividad realizada por el sujeto durante un ejercicio, sesión o ciclo de trabajo.
WELLNESS:
Es un estilo de vida multidimensional y holístico, que busca el bienestar físico, mental y espiritual, a través de un proceso continuo y permanente, en el cual la persona se hace consciente, y toma decisiones hacia una existencia más plena.
YOGGING:
El jogging es el deporte de aguante de referencia. Al requerir de manera continua los sistemas cardiovascular y respiratorio, oxigena el organismo, mejora la circulación sanguínea y aumenta la capacidad del corazón y de los pulmones. A largo plazo, retrasa el proceso de envejecimiento, aumenta la densidad ósea, dinamiza el sistema inmunitario y previene enfermedades arteriales.
Tiempo libre: Tiempo de no trabajo, tiempo dedicado a actividades placenteras
Recreación: Toda actividad libre o dirigida con el fin de lograr placer mediante su práctica. Es una forma adecuada de usar el tiempo libre. Es el conjunto de relaciones ( internas y externas) surgidas en el proceso del aprovechamiento del tiempo libre y se entiende además como parte del proceso continuo en el crecimiento del hombre, en su contexto social. Hace referencia también a la actitud de placer condicional que relaciona la tarea y el juego.
Actividad Física: Todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas. No toda actividad física presupone una actividad deportiva (OMS).
Deporte: Práctica predominantemente corporal, reglamentada, normalizada, institucionalizada y basada en el principio de rendimiento competitivo. ( Ramos; 1996)_
Ocio: Posibilidad de una dedicación del tiempo no laboral a obligaciones sociales o familiares
Escenarios: Lugares físicos ubicados en una geografía determinada que se utilizan como medios para la utilización del tiempo libre en: la recreación, el deporte, la actividad física y el ocio. Estos pueden ser: parques, unidades deportivas públicas, unidades deportivas privadas, unidades deportivas de centros educativos, coliseos, estadios, etc.
ACTIVIDAD FISICA Y SALUD : DEFINICIÓN
La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento.
La actividad física puede ayudar a:
Quemar calorías y reducir la grasa corporal Reducir el apetito Mantener y controlar el peso
Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se reduce la ingesta de calorías.
La cantidad de calorías quemadas depende de La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física . Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarán más calorías que caminando durante 20 minutos. El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastará más energía caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg). Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman más calorías que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.
Segun la OMS
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
TASA METABÓLICA BASAL
La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiración, digestión, ritmo cardíaco y función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.
La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad física moderada. Para muchas personas, la tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso después de realizar una actividad física, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisión, el cuerpo está usando más calorías de lo habitual.
EFECTOS SOBRE EL APETITO
La actividad física a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.
PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL
Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal cuando pierde peso únicamente mediante la reducción de calorías. La combinación de la reducción de calorías con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98% y una pérdida de peso que se logra con esta combinación es más efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de calorías junto con la actividad física para preservar la masa corporal magra y el tono muscular.
RECOMENDACIONES:
Para bajar de peso y mantenerlo Realizar actividad física al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 ó 5 veces por semana, los beneficios serán aún mayores. Distribuir la actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 ó 4 días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones. La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Para calcular la frecuencia cardíaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente fórmula: 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima. Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca que se debe alcanzar.
Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo: 220 - 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima) 170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca por lograr)
Este es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.
La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física. Si se suspende la actividad física, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.
Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua 3 días a la semana para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.
BENEFICIOS
La actividad física contribuye a la salud gracias a la reducción de la frecuencia cardíaca, la disminución del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reducción de la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis . La actividad física también ayuda al cuerpo a quemar calorías de una forma más eficiente, facilitando así la pérdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metabólica basal, reducir el apetito y ayudar a la reducción de grasa corporal.
EFECTOS SECUNDARIOS
La actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva para evitar que se produzcan lesiones por una actividad física iniciada sin tomar en consideración el tipo o duración de la actividad y la condición física de la persona.
SENA REGIONAL ANTIOQUIA TECNOLOGIA EN ACTIVIDAD FISICA 2011
IDT. JUAN DAVID CASTAÑO CARDONA
GUIA PARA EL APRENDIZAJE: Conceptos básicos del entrenamiento deportivo aplicados a la actividad física.
Justificación
Manejar los conceptos fundamentales del entrenamiento deportivo es indispensable para tener una comprensión clara de los aspectos teóricos y prácticos en el deporte al igual que en la actividad física. El entrenamiento deportivo juega un papel importante no solamente en los procesos de formación de deportistas orientados hacia el alto rendimiento, sino además en las aplicaciones para el desarrollo de una adecuada práctica de la actividad física o como medio para la promoción de la salud y la prevención de enfermedades relacionadas con el sedentarismo.
Objetivo General
Comprender, aplicar y manejar los fundamentos básicos y los principios del entrenamiento deportivo.
Objetivos Específicos
Identificar los conceptos básicos del entrenamiento deportivo. Comprender los fundamentos del entrenamiento deportivo. Reconocer el léxico básico del entrenamiento. Comprender los principios del entrenamiento.
Definición del Entrenamiento Deportivo
Podemos definir el entrenamiento deportivo de muchas formas, dependiendo del autor. Para este caso me quedare con esta definición de Mora Vicente 1995 (Teoría y Práctica del acondicionamiento físico, Ed. Coplef Andalucía, 1995).
"El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza cargas de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas, con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento deportivo."
A continuación vamos a explicar la definición de entrenamiento deportivo...
1. Proceso planificado y complejo.- El entrenamiento debe planificarse desde el principio hasta el final para conseguir alcanzar los objetivos en cada fase (Microciclos, mesociclos y macrociclos) y para cada capacidad física. Es un proceso complejo pues los efectos del entrenamiento no son ni inmediatos (pueden pasar semanas hasta verlos) ni duraderos (el efecto residual de cada capacidad es limitado).
2. Organiza cargas de entrenamiento.- La carga es un estímulo que desequilibra al organismo y provoca efectos de adaptación. Las cargas vienen definidas por el tipo de ejercicio físico y otros parámetros como: volumen, intensidad, densidad y especificidad.
3. Cargas progresivamente crecientes.- La planificación del entrenamiento permite emplear cada vez cargas más altas. Cuando el organismo se recupera, se adapta y aumenta su nivel morfo – funcional, pudiendo ser mayor la siguiente carga.
4. Estimulan supercompensación.- Procesos fisiológicos que como consecuencia de la aplicación de una carga que desequilibra el organismo y tras un tiempo de recuperación, provocan un aumento del nivel inicial del mismo. El cuerpo tras descansar aumenta su nivel.
5. Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades.- La supercompensación tiene como por objeto aumentar el nivel de las capacidades (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, potencia y agilidad) y cualidades físicas (coordinación y equilibrio) del deportista.
6. Objetivo aumentar el rendimiento deportivo.- La mejora de las capacidades y cualidades físicas pretenden mejorar el rendimiento deportivo.
El entrenamiento no logra modificar las condiciones genéticas o innatas del individuo, pero consigue mejorar las capacidades físicas a través de modificaciones morfofuncionales, es decir, a través de cambios en los elementos músculoesqueléticos (aumento de la masa muscular, etc) y por la adaptación funcional del organismo a situaciones que exigen mayor exigencia física.
Por el perfil genético individual, cada persona tiene un nivel de respuesta diferente a los estímulos o cargas de entrenamiento. Debe destacarse, en consecuencia, que uno de los factores esenciales en el éxito de un programa de entrenamiento es la individualización. En consecuencia cualquier programa de entrenamiento debe poder modificarse en función de la respuesta de cada persona. Todo programa de entrenamiento deberá atender a una serie de elementos: Nutrición, prácticas defatigantes, procesos formativos y de aprendizaje de técnicas deportivas concretas.
Los programas de entrenamiento deben instruirse desde las primeras etapas de la vida iniciándose con actividades de educación física básica. Se han definido actividades físicas según edades. Así desde que el niño inicia sus actividades motoras deben proponerse juegos y actividades tendentes a mejorar la psicomotricidad, la movilidad, el equilibrio, el sentido del ritmo y la percepción y control del espacio. A partir de los 10 años y hasta la pubertad se debe incrementar la actividad física desarrollando las cualidades motoras y trabajando más específicamente la coordinación. A partir de los 15 años y hasta la primera juventud se iniciará la fase de entrenamiento especializado con aumento del volumen de carga y con preparación de las técnicas específicas de la práctica deportiva elegida.
La forma física de una persona se asienta en una serie de capacidades que le permitirán moverse y realizar la actividad adecuada a sus demandas. Estas capacidades son:
La fuerza o capacidad para moverse o realizar un trabajo. Depende esencialmente del tipo de fibras musculares y del volumen de éstas. También juega un papel fundamental la sincronización nerviosa y la forma en que la musculatura se contraiga.
La velocidad o relación existente entre el espacio recorrido y el tiempo en recorrerlo. Depende de la facultad de contraer y de contraer las fibras musculares y de la rapidez de transmisión nerviosa.
La coordinación o capacidad para realizar movimientos más o menos complejos con precisión. Representa el paradigma de la habilidad o destreza.
La agilidad es la capacidad de desarrollar una actividad con velocidad, flexibilidad y coordinación.
La flexibilidad se refiere a la capacidad de movilizar las articulaciones, valorándolas por la amplitud de movimientos.
La elasticidad define la capacidad e elongación y recuperación de un músculo.
La resistencia es la capacidad para prolongar en el tiempo el trabajo físico y consecuentemente repercute sobre el resto de aptitudes físicas. Según dependa del consumo de oxigeno o no es aeróbica o anaeróbica respectivamente.
Toda actividad física, tanto competitiva como recreativa, debe proceder a través de un proceso de aprendizaje que implica de forma preferente al sistema nervioso y que culmina con lo que se conoce como memoria motriz, que no es más que la automatización de movimientos repetidos (entrenados) durante tiempo.
Planificación del entrenamiento:
La adaptación de todas las medidas a corto o largo plazo del proceso de entrenamiento hacia el alcance previsto de la forma deseada (= capacidad óptima de rendimiento + disposición para el rendimiento). Así mismo se puede entender como aquel proceso previsto organizado, metódico/sistemático y científico encargado de ordenar/sincronizar e integrar racionalmente a corto y/o largo plazo el contenido/estructura (sus partes/componentes) del entrenamiento deportivo y de todas las medidas necesarias y medios disponibles que conducen a la realización efectiva de un entrenamiento y al desarrollo óptimo del rendimiento deportivo.
B. Importancia/Valor
1. Asegura la realización/logro de los objetivos del entrenamiento.
2. Representa la herramienta más importante que pueda utilizar un entrenador ("coach") en su empeño/esfuerzo para conducir un programa bien organizado
C. Características
1. Se dirige/enfoca a alcanzar unos objetivos de entrenamiento previamente delineados.
2. Se orienta en las experiencias prácticas y en los conocimientos científico-deportivos.
3. Es un adelanto al futuro.
4. Existe periodización, biorítmica y curvas de rendimiento biológico del ser humano.
D. El Plan de Entrenamiento debe ser
1. Simple 2. Sugestivo 3. Flexible:
Esto debe ser así ya que su contenido puede ser modificado a la proporción del progreso del atleta y al mejoramiento del entrenador ("coach") en cuanto a su conocimiento
E. Cualidad Requerida del Entrenador ("Coach)
Debe poseer un alto nivel de pericia/habilidad profesional y experiencia
F. Requisitos Generales de la Planificación
1. Los planes a largo plazo (prospectivos) deben ser combinados con los planes actuales:
a. Importancia/utilidad: Es un medio objetivo para que el entrenador pueda dirigir el entrenamiento del atleta.
b. Los objetivos de un plan a largo plazo cuenta con los parámetros y contenido del entrenamiento incluido en los macro y micro-ciclos del plan anual, por lo que existirá una continuidad entre el presente y el futuro.
2. La planificación debe lograrse en forma rítmica:
a. Los objetivos de cada período/fase del entrenamiento deben de completarse
rítmicamente:
1) Importancia:
a) Se provee un aumento progresivo de los indices de entrenamiento así como de
la habilidad del rendimiento.
b) Se asegura la continuidad de un programa de entrenamiento sólido.
3. Establecer y enfatizar el factor o componente principal entrenamiento:
Normalmente se enfatiza equitativamente todos los factores y componentes del
entrenamiento. No obstante, en ocasiones hay atletas que se desarrollan en ciertas destrezas motoras específicas o mejoran en un factor o componente particular del entrenamiento, dejando atrás a otro. El entrenador, consiente de esta situación, debe re-ajustar su programa al enfatizar en ese factor/área más débil del atleta o en ese componente de la aptitud física menos desarrollado (ejemplo: la fuerza muscular), el cual es necesario para la destreza.
LA CARGA
Concepto
El entrenamiento deportivo se basa en la aplicación de cargas de trabajo durante las sesiones de preparación y las competiciones. La carga constituye la categoría central del entrenamiento (Tschiene, 1984), siendo realizada a través de acciones motoras voluntarias (los ejercicios físicos) con una finalidad determinada.
Bajo el concepto de carga se entiende la medida fisiológica de la solicitación del organismo provocada por un esfuerzo físico y expresada en éste en forma de reacciones funcionales concretas de una cierta duración y profundidad (Verchosanskij, 1987).
La carga representa el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o la competición.
Esquemáticamente, esto significa:
1. provocar en el organismo adaptaciones de tipo biológico-funcional y psíquico;
2. mediante un sistema de ejercicios físicos organizados en métodos;
3. a través de los diferentes componentes de la carga (Tschiene, 1984).
En sentido amplio, la carga comprende:
- la confrontación del deportista con los requisitos físicos, intelectuales y psíquicos exigidos por el entrenamiento;
- la confrontación con su objetivo: el incremento de la prestación deportiva (Tschiene, 1984).
Tipos de carga
Se diferencia entre las siguientes expresiones:
1. Carga externa o física - son aquellos datos indicadores del trabajo realizado, cuantificados por medio de parámetros que señalan la cantidad y calidad del mismo (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc). Se halla cuantitativamente mediante los componentes de la carga: duración, volumen, intensidad, densidad, y descanso.
Mediante sus componentes se puede establecer una clasificación de las mismas y orientarlas hacia el desarrollo de una determinada capacidad condicional, posibilitando así la planificación del trabajo.
2. Carga interna o fisiológica - es el efecto de la carga externa sobre el organismo caracterizado por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a nivel fisiológico, bioquímico, e incluso morfológico (cambios en el tipo de fibras, aumento de masa muscular, perdida de grasa, etc).
La carga interna ayuda a decidir el nivel adecuado de trabajo, permite apreciar su adaptación y juzgar su efecto sobre el nivel de entrenamiento, comparando la reacción del organismo ante distintas cargas externas.
Sin embargo, la determinación de los efectos que produce una carga externa en el organismo es compleja por:
- la implicación de diversas estructuras y sistemas del mismo (que es un todo y como tal reacciona);
- la diferente situación de equilibrio interno (homeostasis) del organismo en momentos diversos, frente a un mismo estímulo,
- la insuficiencia o imposibilidad de la medición y valoración objetiva del estado de adaptación de los diversos sistemas y estructuras (Bellotti y Donatti, 1983).
En principio, los aspectos externo e interno de una carga son proporcionales, estando estrechamente unidos entre sí, pero solo en un mismo sujeto. Además esta relación no se mantiene constante permanentemente. Una carga externa provoca unas determinadas modificaciones internas, pero si el estado funcional del organismo cambia, su efecto entrenante es diferente. Al aumentar su nivel, una misma carga produce menos efectos y viceversa, con lo cual ya no habrá coincidencia entre ambos aspectos. Además, lógicamente, una misma carga externa provoca diferentes reacciones en distintas personas (diferentes cargas internas).
Esta relación de igualdad entre carga externa e interna depende de:
- la capacidad individual de prestación;
- estado físico y psíquico momentáneo (disposición del sujeto);
- factores meteorológicos;
- altitud;
- grado de oposición de los adversarios;
- instalaciones y material;
- factores sociales; y
- método de trabajo.
COMPONENTES DE LA CARGA
Son las magnitudes significativas que determinan y dosifican las mismas en el entrenamiento (Zintl, 1991). En la práctica los componentes o características que clásicamente se utilizan para definir las cargas son: el volumen y la frecuencia de entrenamiento, la duración del estimulo, su intensidad y densidad y el tiempo de descanso.
DURACIÓN.
Concepto
Es el tiempo de trabajo en el nivel de sobrecarga sin descanso. Es decir, el tiempo que dura la actividad, influyendo sobre el organismo el estímulo aislado, una serie de estímulos en el entrenamiento de fuerza, o una fase de carga en los ejercicios cíclicos. Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no desarrolla efectos óptimos y se pierde tiempo y energía.
Medición
La duración del estímulo se mide:
- duración del ejercicio en tiempo, en el trabajo cíclico;
- duración de una carga única (tiempo efectivo de realización de una serie de repeticiones de un ejercicio) en el caso del trabajo acíclico.
Junto con el resto de componentes de la carga influencia la eficacia y orientación del efecto entrenante. En el trabajo cíclico, la duración disminuye cuando aumenta la intensidad (mayor velocidad), o cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones en un tiempo menor (debido a la mayor aplicación de fuerza en unidad de tiempo).
En los ejercicios acíclicos, la elevación de la intensidad (aumento de kilos en las pesas) provoca un aumento de la duración de la estimulación.
VOLUMEN
Concepto
Es la cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo del deportista, el aspecto cuantitativo de la carga. Con él se pretende sumar todos los elementos homogéneos y reflejar así la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento (Bompa, 1983). Se refiere, por tanto, a la suma del trabajo realizado durante una sesión o ciclo del entrenamiento.
En el caso del trabajo mediante el método continuo, el volumen es igual a la duración del estímulo; en los entrenamientos fraccionados, es la suma de las duraciones de dichos estímulos.
Medición
El volumen se mide fácilmente, siendo la suma de los parámetros cuantitativos similares empleados en dicha sesión o ciclo de entrenamiento. Las unidades de medida del volumen deben ser definidas de modo apropiado para cada tipo específico de deporte y en función de los contenidos de su entrenamiento:
* Deportes de resistencia = espacio o distancia recorrida: kilómetros, metros.
* Deportes de fuerza = peso de las sobrecargas en toneladas, kilos, o bien número de repeticiones.
* Deportes de situación y técnico - combinatorios = tiempos total y efectivo de trabajo parecen ser los denominadores comunes para estos deportes (Bompa, 1983). El número de ejercicios, elementos y combinaciones y el número de sesiones en un ciclo determinado también pueden ser utilizados (Harre, 1983).
Deportes
Indicadores del
volumen de la carga
Indicadores de la intensidad de la carga
Física
Fisiológica
Deportes de carácter cíclico
Longitud de la distancia, km; tiempo de recorrido, h
Velocidad de traslación, m/s
Consumo de 02, ml/min/kg; FCC, puls/min; deuda de
02
Gimnasia, saltos acuáticos
Número de elementos, uniones y combinaciones integrales
Número de elementos, uniones y combinaciones integrales por unidad de tiempo en la sesión
Medición de los
Indicadores del aparato
neuromuscular después de la carga
Juegos con pelota
Tiempo empleado en la ejecución de los ejercicios, h; número de sesiones
Número de elementos técnicos ycombinaciones por unidad de tiempo
FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm
Levantamiento de pesas
Peso total, número de
Series o de
levantamientos de la pesa
Peso relativo de la pesa
Medición de los
Indicadores del aparato
neuromuscular después de la carga
Lucha
Tiempo y número de
Sesiones de
entrenamiento
Número de técnicas por unidad de tiempo, puntos
FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm
Parámetros y unidades utilizadas para el control del volumen e intensidad del entrenamiento (Zatziorskij 1989).
Tipos
Bompa (1983) distingue entre dos tipos de volumen:
Relativo: la cantidad total del trabajo dedicado al entrenamiento por un deportista o equipo durante una sesión.
- Absoluto: la cantidad real de trabajo realizada por cada deportista individualmente, expresada en minutos generalmente.
El volumen relativo puede ejercer diferentes influencias al tratarse de un grupo; puede ocurrir que haya igual volumen relativo y distinto volumen absoluto.
Para la definición de una carga es necesario que el volumen venga asociado a una intensidad dada. Una carga de una determinada intensidad solo es eficaz si se mantiene durante un volumen determinado (tiempo o distancia) (Manno, 1989). El volumen está en función de la intensidad, y no hay volumen óptimo o todos son válidos (González, 1991).
Provoca reacciones de adaptación a largo plazo (transformaciones morfológicas y funcionales estables), mientras que solo de forma secundaria produce adaptaciones utilizables inmediatamente (Bellotti y Donatti, 1983). No juega un papel decisivo en la obtención de los resultados deportivos.
Por el contrario, influye sobre la duración del período de mantenimiento de la forma deportiva. Cuanta mayor duración tenga el período de preparación de la temporada, más tiempo se mantendrá en alta forma el deportista, aunque también influyan en ello, la edad y el grado de entrenamiento. Por este motivo, predomina en la primera parte de una temporada para sentar las bases que permitan estar posteriormente mas tiempo en alta forma.
La dinámica del volumen durante las fases del entrenamiento, varía de acuerdo con las características del deporte y su ergogénesis, los objetivos propuestos, las necesidades del deportista o equipo y el calendario de competiciones (Bompa, 1983).
Límites
Los principales factores limitantes del volumen son:
- Las posibilidades de dedicación del deportista al entrenamiento. No es posible un aumento continuado e indefinido del volumen, porque nadie puede entrenarse mas de 24 horas al día (ni siquiera siendo profesional) y además también se produce un deterioro de las funciones orgánicas con el paso del tiempo y tras cada sesión de entrenamiento.
- Su relación con el resultado deportivo. El aumento progresivo de la cantidad de trabajo tiene un límite, y sobrepasado éste, el incremento del volumen ya no contribuye a elevar la capacidad física (Bueno, 1990; Naglack).
En ciertos deportes esto ya ha sido comprobado (pareciendo vislumbrarse que con las cantidades actuales se halla alcanzado un techo), por lo cual no se utilizan volúmenes tan elevados como en épocas anteriores. En la actualidad, las cifras de volumen han descendido un 20 % aproximadamente, progresándose más por el camino de un mayor incremento de la intensidad.
Las dos gráficas siguientes se refieren a la evolución del volumen del entrenamiento a lo largo de varios años y en las etapas de la vida deportiva (Ballesteros, 1982; Platonov, 1988).
Como consecuencia de estos límites, a lo largo de la vida deportiva la cantidad de trabajo en el entrenamiento evoluciona siguiendo una dinámica primero ascendente y luego estabilizadora (Ballesteros, 1982; Platonov, 1988).
INTENSIDAD
Concepto
Es el componente cualitativo del estímulo o de la carga del entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado en una unidad de tiempo, representando la potencia del ejercicio (Ozolin, 1983). Platonov (1991) la considera como el grado de tensión en la actividad de un sistema funcional del organismo que permite la realización correcta de un ejercicio concreto.
INTENSIDAD = Potencia = Trabajo (W) / Tiempo (t)
A mayor trabajo en unidad de tiempo, o para trabajos iguales, el realizado en menor tiempo, desarrolla mas potencia; y por lo tanto, mayor intensidad.
La intensidad expresa la manera o modalidad en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo (mas o menos deprisa, en mas o menos tiempo). (Bellotti y Donatti, 1983). Es función del estímulo nervioso empleado en el entrenamiento, dependiendo de la sobrecarga superada (kgs), velocidad o calidad de ejecución, y del intervalo de descanso entre repeticiones (Bompa, 1983). No depende solamente del esfuerzo muscular, sino también de la energía nerviosa requerida durante la realización del entrenamiento o competición. El conocimiento de este factor es importante en aquellos deportes que requieren bajos niveles de esfuerzo físico (tiro con arco, ajedrez, etc.).
Presenta características opuestas al volumen en referencia al desarrollo de la capacidad de prestación de un sujeto en una especialidad determinada. Preferentemente produce efectos inmediatos y marginalmente efectos a largo plazo. Así por ejemplo, los resultados deportivos y el peso medio de las cargas de entrenamiento (intensidad) en halterofilia de élite presentan un alto coeficiente de correlación r = 0.90 (Vorobiev, 1979).
La intensidad influye sobre el nivel de la forma deportiva (r = .71) (Goluch, 1981). Al elevar la intensidad, se incrementa la forma, pero no aumenta el tiempo de su duración.
La intensidad prevalece durante la temporada en el período de competiciones, para aumentar el nivel de la forma y poder competir con garantías de éxito, asegurando la conservación de la forma y su materialización en buenos resultados deportivos.
Límite
El principal límite de su utilización en el entrenamiento es la edad del deportista, por tratarse del aspecto más exigente del estímulo. Las edades de consecución de resultados óptimos en pruebas de alta intensidad (velocidad, saltos, etc) son mucho menores que en las pruebas de alto volumen (fondistas, ciclistas, esquiadores de fondo, etc).
Medición
Es mas difícil de cuantificar que el volumen y casi siempre es el producto de dos parámetros espacio y tiempo. Su medida varía en función del tipo de especialidad deportiva (Harre, 1983):
- Deportes de prestación de resistencia - velocidad en m/seg, km/h o frecuencia de movimientos (número de pasos en la unidad de tiempo).
- Deportes de prestación de fuerza - Kgs, Kgms, Kgm/seg, porcentaje del máximo, diferencia de kilos con respecto al máximo, número de repeticiones con una cifra determinada de kilos. En saltos y lanzamientos - cm, m.
- Deportes de situación y técnico-combinatorios - el propio ritmo competitivo (cantidad de acciones motoras ejecutadas en la unidad de tiempo).
Formas concretas de medición
Los principales parámetros fisiológicos que permiten definir la intensidad del entrenamiento son (Prat, 1986):
1 - La frecuencia cardiaca (FC);
2 - El consumo máximo de oxígeno (V02 máximo);
3 - El nivel de lactato en sangre.
Estos dos últimos parámetros no los desarrollaremos pues para ello se necesitan aparatos que no están al alcance de un entrenador, además de que casi todos los estudios están centrados en pruebas cíclicas.
Frecuencia cardiaca
Escala de Nikiforov (Bompa, 1983) donde la intensidad absoluta se valora basándose en la frecuencia cardiaca en pulsaciones por minuto en un intervalo determinado:
Intensidad
Pulsaciones
Máxima
> 185
Alta
170 – 185
Media
150 – 170
Baja
120 – 150
Escala de intensidades en base a la frecuencia cardiaca de Nikiforov (en Bompa, 1983).
Bompa (1983) calcula la intensidad parcial y media (ambas relativas), para un ejercicio y la sesión respectivamente, en base a la frecuencia cardiaca. Para un ejercicio, por la relación porcentual entre las pulsaciones / minuto del trabajo con respecto a las máximas posibles:
Intensidad parcial =
F.C. ejercicio x 100 = %
F.C. máxima
Para la intensidad media de la sesión se emplea la siguiente fórmula:
Intensidad media =
Suma (intensidad parcial (%) x volumen ejercicio) = %
Suma (volúmenes de ejercicios)
En ambos casos el resultado, expresado en porcentaje, se evalúa según la mencionada escala de Harre (1987). También mediante la fórmula de Karvonen (1982) se puede hallar un índice de intensidad de la frecuencia cardiaca:
Intensidad F.C. =
F.C. trabajo – F.C. reposo
F.C. máxima - F.C. reposo
El resultado oscila entre cero y uno; los valores de frecuencia cardiaca máxima y de reposo se determinan respectivamente a partir de restar la edad del sujeto a 220 pul/min; y mediante su medición en condiciones basales (por la mañana tras despertarse y antes de levantarse).
Tschiene (1984) señala la relación entre la intensidad y la frecuencia cardiaca en el entrenamiento juvenil (de 15 a 18 años), y en los adultos, en cinco zonas diferentes para cada sexo:
Zona
Nivel
Chicos
Chicas
Adultos
I
Baja
< 130
< 135
< 135
II
Media
131 - 155
136 - 160
135 - 150
III
Elevada
156 - 177
161 - 180
150 - 165
IV
Alta
176 y más
181 y más
165 - 180
V
Máxima
Crítico
> 180
Escala de intensidades en base a la frecuencia cardiaca (Tschiene, 1984)
La frecuencia cardiaca se puede relacionar con el mecanismo energético empleado y establecer así zonas de intensidad que difieren ligeramente según el tipo de deporte (Tschiene, 1984):
Frecuencia cardiaca en deportistas adultos (pul./min.)
Zona de intensidad
Metabolismo energético
Carrera
Natación
Lucha
Voleibol
110
115
muy baja
aeróbico
130
150
150
130
baja
aeróbico
150
156
140
media
aeróbico anaeróbico
170
180
180
> 150
grande
mixto
185
> 180
186
165 - 175
submáxima
anaeróbico láctico
> 185
> 200
> 186
> 180
máxima
anaeróbico aláctico
Relación entre la frecuencia del pulso, zonas de intensidad, y los mecanismos energéticos en los ejercicios de entrenamiento utilizados en algunos deportes (Tschiene, 1984)
Bompa, 1986, relacionó un sistema de índices o zonas de intensidad (para esfuerzos cíclicos) con la fuente energética empleada, los niveles de lactato, la frecuencia cardiaca, los porcentajes de la velocidad y de la participación de los metabolismos aeróbico y anaeróbico durante el ejercicio:
Zona
Duración
Intensidad
Fuente energética
Lactato
FC
% Anaeróbica Aeróbica
% Int.
I
15" - 60"
máxima
ATP / PCr láctica
> 12
máx.
90 - 80
10 - 20
85 -
98
II
1' - 6'
submáxima
Láctica + O2
6 - 12
180
30 - 70
70 - 30
80 -
90
III
6' - 30'
media
Aeróbico intensivo
4 - 6
100
160
10 - 40
90 - 60
75 -
90
IV
1" - 15"
límite
ATP - PCr
-
-
100 - 95
0 - 5
> 95
V
> 30'
débil
Aeróbico extensivo
2 - 4
130
150
5 / 95
60 -
70
Los principios del entrenamiento deportivo
No importa si se trata de un maratonista, un futbolista o un nadador: el entrenamiento de todo deportista está sometido a una serie de principios que deben ser tenidos en cuenta al momento de planificar tanto el año competitivo como la sesión del día. Tan importante son estos principios que no hace falta más que olvidarse de uno solo para que todo se derrumbe. De hecho, si a la hora de realizar un análisis de nuestro trabajo a fin de año vemos algunos inconvenientes, es muy probable que el motivo se encuentre en una falla en los principios del entrenamiento deportivo.
La mayoría de los autores concuerdan en varios de ellos, y no dudan en señalar que se trata del resultado de años de experiencia e investigación. No tomarlos en cuenta es un pecado capital, y aquel entrenador que no los practique está condenado al fracaso. La bibliografía acuerda en señalar los siguientes principios biológicos:
La teoría y práctica de entrenamiento tiene sus propios principios basados en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas.
• Las teorías y las leyes de la acción y el comportamiento humano.
• La adaptación biológica a las cargas del entrenamiento, del tipo que sean, en las distintas etapas del desarrollo.
• La formación de un sistema de preparación, con sus modelos cronológicos, de contenido de dirección y de control.
• Una metodología del entrenamiento que se base en las leyes de la acción concebida como totalidad.
• El desarrollo a largo plazo del rendimiento específico basado en el principio de multilateralidad específica.
• El predominio de la calidad del entrenamiento por sobre la cantidad.
1. Principio de la Unidad Funcional
Al momento de aplicar cualquier método de entrenamiento se debe partir de la base que el organismo funciona como un todo indisoluble. Se debe recordar la propiedad funcional de la totalidad que deben cumplir todos los sistemas. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro, hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento.
2. Principio de participación activa y consciente del entrenamiento
Contempla una preparación y conducción del entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador y sus alumnos que posibiliten a cada deportista saber por qué y para qué actúa. Esto le permitirá hacer las correcciones apropiadas en su repertorio de entrenamiento.
Así, debe conocer el resultado de su actividad y la valoración que se da al proceso realizado. Cuando un deportista, después de realizar un ejercicio, analiza sus movimientos, juzga sus errores y comprende cómo superarlos, está en condiciones de repetir el ejercicio con más éxito.
El conocimiento de los resultados obtenidos no es sólo necesario durante el aprendizaje, sino al realizar cualquier ejercicio de entrenamiento. Cuando el deportista no compara los resultados indicados con sus propias impresiones, no podrá saber en qué aspecto se encuentra atrasado, no logrará desplegar todas sus posibilidades ni perfeccionar sus resultados.
Con todo, una elevada conciencia, una relación activa hacia la preparación, un estudio profundo de la teoría y la metodología del entrenamiento, posibilitan a los deportistas acumular una considerable reserva de conocimientos y experiencias, que le permitirán entrenarse con efectividad y participar con éxito en las competiciones.
Comprensión clara y precisa de:
- Extensión y objetivos del entrenamiento - El papel independiente y creativo del deportista
- Los deberes del deportista durante fases de preparación
Reglas derivadas:
- Elaboración de objetivos del entrenamiento por el entrenador y deportista
- Participación activa del deportista en la planificación del entrenamiento
- Pruebas y estándares deben ser aprobadas por los deportistas
- Compromiso del deportista para asignaciones individuales y/o sesiones individuales sin la supervisión del entrenador
3. Principio de desarrollo multilateral
Es necesario exponerse a un desarrollo multilateral con el fin de adquirir unos fundamentos para una especialización posterior. Cuando este desarrollo alcanza un aceptable nivel, especialmente físico, el deportista entra en una segunda fase de desarrollo, lo que le llevará más adelante a las más altas cotas de su carrera deportiva, en lo que se denomina entrenamiento para el alto nivel.
El principio de desarrollo multilateral comprende la interdependencia entre todos los sistemas y órganos y, entre los procesos fisiológicos y psicológicos. Un ejercicio, en relación con su propia naturaleza y sus requerimientos motores, siempre necesita de una intervención armoniosa de los sistemas, por medio de las capacidades biomotoras y rasgos psicológicos. En consecuencia, en las primeras metas de entrenamiento de un deportista, el entrenador debería considerar un sistema dirigido hacia el desarrollo funcional apropiado del cuerpo.
Los grupos musculares, la flexibilidad de la articulación, la estabilidad y la activación de todas las partes que correspondiesen a los futuros requerimientos del deporte seleccionado, deberían ser el foco de atención. En palabras de Bompa (1973), el deportista tendría desarrollado a un nivel superior todas las capacidades fisiológicas y morfológicas que se necesitasen para ejecutar eficientemente un alto nivel de destreza técnica y táctica.
4. Principio de especialización
Según Ozolin, el entrenamiento especializado debe distinguir dos direcciones:
1. El ejercicio para el deporte practicado 2. La aplicación de ejercicios especiales para la educación de las capacidades biomotoras y perfeccionamiento de la técnica
Así, el entrenamiento debe desarrollar los sistemas morfo-funcionales y técnicos del deportista, que caracterizan al deporte practicado (músculos específicos envueltos en el movimiento particular y sistema de energía predominante en el deporte).
5. Principio de individualización o Variabilidad Biológica
El programa de entrenamiento debe ser diferente para cada deportista, puesto que las respuestas y adaptaciones al estímulo habrán de variar entre individuos, debido a la herencia, maduración, nutrición, descanso y sueño, motivación e influencias ambientales, entre otras.
De este modo, cada deportista debe ser tratado individualmente de acuerdo a sus:
A. Habilidades y potencial. B. Características de aprendizaje. C.Especificidad del deporte.
Para esto, cada deportista debe ser objetivamente evaluado y subjetivamente observado, lo que permite que el entrenador pueda determinar las necesidades particulares de entrenamiento y maximizar las sus habilidades.
Además, se debe analizar la capacidad para el esfuerzo y trabajo físico y, la personalidad para poder determinar los límites máximos de tolerancia al esfuerzo. Los determinantes para lo antes mencionado son:
- Capacidad para el esfuerzo y rendimiento. - Estado de salud
- Carga de entrenamiento
- Experiencia de comienzo en el deporte
- Características sexuales
- Constitución física
-Edad - Nivel de entrenamiento
6. Principio de variedad
Un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos técnicos repetidos muchas veces, lo que lleva a la monotonía y al aburrimiento. Esto es más significativo en aquellos deportes donde predomina el factor de resistencia y el repertorio de elementos técnicos es mínimo (carrera, natación, remo, esquí de fondo, etc).
Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe disponer de un gran repertorio de ejercicios que le permitan una alternancia periódica. Los ejercicios deben ser elegidos bajo la condición de que sean similares a la acción técnica del deporte practicado o que se desarrollen las capacidades biomotoras requeridas para el deporte.
La utilidad de este principio es que:
- Se elimina el aburrimiento mientras se mantiene el mismo efecto del entrenamiento
- Se desarrolla y mejora el bienestar mental/psicológico del deportista
- Se provee diversión en el entrenamiento
- Se enriquece el contenido del entrenamiento
Otros conceptos que abarca este principio son Trabajo/descanso e Intenso/ligero. De este modo, la adaptación se logra cuando el trabajo va seguido por descanso y, lo intenso va seguido por lo relativamente fácil o moderado.
7. Principio de modelamiento del proceso de entrenamiento
En términos generales, un modelo es una imitación, una simulación de una realidad construida a partir de elementos específicos del fenómeno que observa e investiga.
A través del modelo de entrenamiento, el entrenador intenta dirigir y organizar sus sesiones de tal forma que sus objetivos, métodos y contenidos, sean lo más similares a los de la competición.
La creación de un modelo comienza con la fase de contemplación, durante la cual el entrenador observar y analiza el estado actual. La siguiente es la fase de inferencia, donde se decide qué elementos de su concepto de entrenamiento deberían ser retenidos y cuáles son los que necesitan mejora, basado en las conclusiones de sus observaciones. En el siguiente paso, el entrenador introduce nuevos elementos cualitativos (intensidad de entrenamiento, aspectos técnicos, psicológicos y tácticos) y elementos cuantitativos (volumen de entrenamiento, duración y número de repeticiones requeridas para automatizar los nuevos elementos cualitativos). Basado en la nueva adición de elementos, el entrenador elabora e intenta perfeccionar ambos modelos (cualitativo y cuantitativo). El nuevo es luego testeado en el entrenamiento y después en una competición preparatoria. Luego, el entrenador señala sus conclusiones sobre la validez del nuevo modelo y las alteraciones para ejecutarlo. Esta fase lleva al último modelo, el cual se considera completado y listo para ser aplicado al entrenamiento para una competición importante.
En resumen, este principio tiene como modelo los siguientes puntos:
- Imitación y/o simulación de una realidad con elementos específicos del fenómeno que uno observa o investiga.
- Es un tipo de imagen isomórfica (forma similar con la competencia) la cual se obtiene de la abstracción (un proceso mental que realiza generalizaciones de ejemplos concretos).
Esta representación abstracta se refiere a las acciones en las que el deportista está interesado, en un tiempo dado.
Las metas para conseguirlos son:
- Ser ideal: Este prototipo perfecto representa algo que trate y pueda alcanzar
- Tener requisitos: Sencillez y Validez. Debe ser validado (puesto a prueba para corroborar si funciona o si es válido), durante el entrenamiento y en competencia.
- Confiabilidad: Debe ser similar y consistente con el modelo existente previamente.
- Especificidad: Debe incorporar solamente aquellos métodos de entrenamiento que son idénticos a la naturaleza de la competencia.
8. Principio de progresión
La intensidad de las tareas debe aumentarse en una progresión lógica. Para lograr adaptaciones utilizando el Principio de Sobrecarga, el entrenamiento debe seguir el Principio de Progresión. Cuando la carga de entrenamiento se aumenta demasiado rápido, el organismo no puede adaptarse, con consecuencias perjudiciales para el deportista. Una progresión continua y lenta se puede valorar a través de:
- Frecuencia: sesiones por semana, por mes, por año.
- Intensidad: carga de entrenamiento por semana, mes, año.
- Tiempo: duración del entrenamiento en horas, semana, mes, año.
Este principio también comprende la progresión de:
- Lo general... a lo específico
- Las partes... a la totalidad
- La cantidad... a la calidad
Con todo, este principio marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados en el aspecto físico, de la complejidad de los contenidos del entrenamiento en el aspecto técnico-táctico y el crecimiento del nivel de tensión psíquica.
Las cargas del entrenamiento deben estar directamente relacionadas con el nivel de capacidades y de rendimiento. El ritmo con el que se mejora, va unido al ritmo y forma en que se aumenta la carga en el entrenamiento. También debe tomarse en cuenta que cuando se mantienen iguales las cargas, estas pierden paulatinamente su efecto de “entrenabilidad” y contribuyen muy poco, o nada, al desarrollo de la capacidad de rendimiento físico, técnico, táctico y psíquico. La consecuencia de un estímulo constante es inicialmente la evolución, seguido de un “techo” (estancamiento) y finalmente de una involución o disminución del rendimiento.
9. Principio de especificidad
Es uno de los principios básicos del entrenamiento moderno , especialmente entre deportistas ya formados. Fauconier ( Villar 1981 ) considera que en el deporte se han de ejercitar dos condiciones o cualidades relacionadas con el resultado deportivo. En primer lugar se han de sentar las bases del entrenamiento a través del desarrollo de las cualidades físicas básicas , y por otro lado, han de desarrollarse unas condiciones específicas de acuerdo con las características particulares de cada deporte.
Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estimulo de entrenamiento que se utilice en las tareas. Es decir, especifico al sistema de energía, específico al grupo muscular y especifico al tipo de movimiento de cada articulación. Así, el rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico a la actividad.
10. Principio de continuidad
Se refiere a la planificación del proceso de entrenamiento a largo plazo e ininterrumpido, con el propósito de alcanzar un óptimo desarrollo en la ejecución deportiva.
Características:
- El entrenamiento deportivo es una cadena periódica que prosigue todo el año, de manera que se garantice el efecto máximo de la especialización deportiva.
- Este proceso de entrenamiento se encuentra enlazado mediante la continuidad de las respuestas y adaptaciones que resultan del entrenamiento.
- Los intervalos entre las sesiones de entrenamiento se mantienen en sus límites, de manera que se garantice el desarrollo estable del nivel de entrenamiento.
Cada unidad de entrenamiento exige también que se observe el progreso de la carga, lo mismo que los intervalos de recuperación, cuya finalidad es asegurar un adecuado incremente de las aptitudes deportivas.
11. Principio de la sobrecarga
También llamado principio del estímulo eficaz de carga o de umbral. Hace referencia a un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada, sin producir agotamiento o esfuerzo indebido.
Consiste en exponer a una sobrecarga funcional. Las variables que se usan son frecuencia, intensidad y tipo de ejercicio.
El incremento de carga de trabajo debe ser gradual en todas las áreas, es importante para mejorar la capacidad de trabajo. Pero debe tomarse en cuenta lo siguiente:
- Series: las veces que se repetirá cada ejercicio
- Repeticiones: el número de ejercicios que se hacen en cada serie
- Intensidad: qué tan fuerte se realizará el ejercicio
- Volumen: qué tanto del trabajo total
- Duración: tiempo total del entrenamiento
- Descanso: cuánto tiempo se aplican las pausas de descanso en el entrenamiento y en las repeticiones
Las demandas impuestas al cuerpo deben ser de una intensidad suficiente para poder inducir adaptaciones en su función. Se debe estimular el sistema sobre el nivel acostumbrado, aumentando progresivamente y de forma periódica las cargas del entrenamiento, para poder producir las adecuadas adaptaciones morfológicas y funcionales en el organismo.
12. Principio de transferencia
Por transferencia se entiende un efecto positivo de transmisión de una acción motora a otra. La condición para que se produzca esa transferencia es que existan coincidencias coordinativas entre los movimientos respectivos.
El objetivo es encadenar el aprendizaje para que el ejercicio anterior, o la sesión anterior, resulten de estímulo para el siguiente ejercicio o sesión.
En general, en el caso de existir transferencia, esta puede ser positiva o negativa. En la positiva, el aprendizaje o ejecución de un ejercicio se ve facilitado por un primer aprendizaje. La negativa, se refiere a cuando el aprendizaje se ve interferido por un primer aprendizaje.
Por otro lado, la transferencia también puede ser lateral o vertical. En la primera, un deportista es capaz de ejecutar una tarea similar y del mismo nivel de complejidad, como consecuencia de haber aprendido otra previamente. La transferencia vertical se refiere a cuando los aprendizajes obtenidos en el pasado, permiten realizar tareas similares o más complejas.
13. Principio de estimulación voluntaria
Siempre que un esfuerzo se realiza consciente y voluntariamente, es más beneficioso que si este esfuerzo es involuntario o de forma obligada.
14. Principio de eficacia
Una correcta programación de la enseñanza, llevará a enseñar mejor y más rápido y, a conseguir los objetivos en menos tiempo.
15. Principio de Periodización o Sistematización del Entrenamiento
División organizada del entrenamiento, con el fin de establecer variaciones en las cargas de trabajo. El plan anual o pluri-anual se divide sistemática y organizadamente, de manera que pueda variar la frecuencia, intensidad y duración de dicho plan de entrenamiento deportivo.
16. Principio de Reversibilidad (Pérdida de Condición o Deterioro)
Pérdida rápido del efecto del entrenamiento cuando se detiene. Esta falta de entrenamiento induce a un proceso de pérdida en la condición física lograda inicialmente por el deportista.
17. Principio de adaptación
La adaptación es el proceso gradual de sobrecompensación del cuerpo ante los continuos estímulos del entrenamiento. Las adaptaciones incluyen:
- Mejoramiento de la función del corazón, circulación y respiración
- Mejoramiento de la resistencia muscular y fuerza
- Fortalecimiento de los huesos, tendones, ligamentos , tejido conectivo
El efecto del entrenamiento se establece cuándo el cuerpo se ha adaptado a la sobrecarga del mismo.
METAS, OBJETIVOS Y USOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
Meta Principal
Mejorar los niveles de destreza y las funciones orgánicas con el fin de optimizar el rendimiento deportivo
Objetivos
Mejorar las capacidades físicas general y específica del deporte practicado por el atleta para obtener un mayor rendimiento deportivo.
Otros objetivos (Bompa, 1983, págs. 3-4)
Desarrollar un alto nivel de las aptitudes físicas.
Perfeccionar la técnica del deporte practicado.
Mejorar/perfeccionar las estrategias deportivas.
Asegurar una preparación óptima para el equipo.
Fortalecer el estado de salud de cada atleta.
Prevención de lesiones.
Enriquecer el conocimiento teórico del atleta.
Usos/Utilidad del Entrenamiento
El entrenamiento deportivo se emplea en los deportes de rendimiento, recreativos, escolares y en aquellos dirigidos a mejorar la aptitud física. Además, se utiliza para la prevención y rehabilitación.
DETERMINANTES PARA LA EFECTIVIDAD DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
Factores que Afectan y Determinan el Rendimiento Deportivo (Grosser, Brüggeman & Zintl, 1989)
El grado de éxito durante las competencias deportivas depende principalmente de cientas condiciones y habilidades particulares, tales como:
Condiciones básicas: Talento, salud, material técnico.
Nivel/grado de conocimiento sobre las reglas que gobiernan el deporte en que participa el atleta.
La Calidad del Entrenamiento (Bomba, 1983, pág. 13)
Determinantes/factores involucrados:
Conocimiento y personalidad del "coach".
Hallazgos investigativos de las ciencias auxiliares.
Facilidades y equipo.
Habilidades atléticas.
Nivel del rendimiento atlético
Herencia/factores genéticos.
Motivación.
Competencias.
Bibliografia
1. Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic
Performance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishing Company, 1983.
Págs. 17-33.
2. Dick, Frank W. Principios del Entrenamiento Deportivo. Barcelona, España:
Editorial Paidotribo, S.A., 1994. Págs. 248-250, 341, 361-371.
3. Grosser, Manfred, Stephan Starischka y Elke Zimmermann. Principios de
Entrenamiento Deportivo. Barcelona, España: Ediciones Martínez Roca, S.A.,
1988. Págs. 39-48.
4. Groseer, Manfred, Peter Brüggemann y Fritz Zintl. Alto Rendimiento Deportivo:
Planificación y Desarrollo. Barcelona, España: Ediciones Martínez Roca,
S.A., 1989. Págs. 12-18, 32-48.
5. Jari Pinyol, Carles. Agenda Paidotribo del Deportista. Barcelona, España:
