SENA REGIONAL ANTIOQUIA TECNOLOGIA EN ACTIVIDAD FISICA 2011
IDT. JUAN DAVID CASTAÑO CARDONA
GUIA PARA EL APRENDIZAJE: CORAZON Y FRECUENCIA CARDIACA
Morfología y fisiología cardíaca
Cavidades cardíacas
El músculo cardíaco o, simplemente, el corazón, es del tamaño de un puño de un individuo, se divide en cuatro cavidades, dos superiores o atrios o aurículas y dos inferiores o ventrículos. Las aurículas reciben la sangre del sistema venoso, pasan a los ventrículos y desde ahí salen a la circulación arterial.
La aurícula y el ventrículo derechos forman lo que clásicamente se denomina el corazón derecho. Recibe la sangre que proviene de todo el cuerpo, que desemboca en la aurícula derecha a través de las venas cavas superior e inferior. Esta sangre, pobre en oxígeno, llega al ventrículo derecho, desde donde es enviada a la circulación pulmonar por la arteria pulmonar.
Debido a que la resistencia de la circulación pulmonar es menor que la sistémica, la fuerza que el ventrículo debe realizar es menor, razón por la cual su tamaño muscular es considerablemente menor al del ventrículo izquierdo.
La aurícula izquierda y el ventrículo izquierdo forman el llamado corazón izquierdo. Recibe la sangre de la circulación pulmonar, que desemboca a través de las cuatro venas pulmonares en la porción superior de la aurícula izquierda.
Esta sangre está oxigenada y proviene de los pulmones. El ventrículo izquierdo la envía por la arteria aorta para distribuirla por todo el organismo.
El tejido que separa el corazón derecho del izquierdo se denomina septum o tabique. Funcionalmente, se divide en dos partes no separadas: la superior o tabique interatrial, y la inferior o tabique interventricular. Este último es especialmente importante, ya que por él discurre el haz de His, que permite llevar el impulso hacia las partes más bajas del corazón.
Válvulas cardíacas
Las válvulas cardíacas son las estructuras que separan unas cavidades de otras, evitando que exista reflujo entre ellas. Están situadas en torno a los orificios atrioventriculares (o aurículo-ventriculares) y entre los ventrículos y las arterias de salida.
Dichas válvulas son:
• La válvula tricúspide, que separa la aurícula derecha del ventrículo derecho.
• La válvula pulmonar, que separa el ventrículo derecho de la arteria pulmonar.
• La válvula mitral o bicúspide, que separa la aurícula izquierda del ventrículo izquierdo.
• La válvula aórtica, que separa el ventrículo izquierdo de la arteria aorta.
Estructura del corazón
Estudiado desde adentro hacia afuera el corazón presenta las siguientes capas:
• El endocardio, una membrana serosa de endotelio y tejido conectivo de revestimiento interno, con la cual entra en contacto la sangre. Incluye fibras elásticas y de colágeno, vasos sanguíneos y fibras musculares especializadas, las cuales se denominan Fibras de Purkinje. En su estructura encontramos las trabéculas carnosas, que dan resistencia para aumentar la contracción del corazón.
• El miocardio, una masa muscular contráctil, es el músculo cardíaco propiamente dicho; encargado de impulsar la sangre por el cuerpo mediante su contracción. Encontramos también en esta capa tejido conectivo, capilares sanguíneos, capilares linfáticos y fibras nerviosas.
El miocardio está compuesto por células especializadas que cuentan con una capacidad que no tiene ningún otro tipo de tejido muscular del resto del cuerpo.
El músculo cardíaco, como otros músculos, se puede contraer, pero también puede llevar un potencial de acción —-de conducción eléctrica—-, similar a las neuronas que constituyen los nervios. Además, algunas de las células tienen la capacidad de generar un potencial de acción, conocido como automaticidad del músculo cardíaco.
La irrigación sanguínea del miocardio es llevada a cabo por las arterias coronarias, ya que el corazón no puede nutrirse directamente de la sangre que circula a través de él a gran velocidad.
La estimulación del corazón está coordinada por el sistema nervioso autónomo, tanto por parte del sistema nervioso simpático(aumentando el ritmo y fuerza de contracción) como por el sistema nervioso parasimpático (reduce el ritmo y fuerza cardíacos). Este sistema de conducción eléctrico explica la regularidad del ritmo cardiaco y asegura la coordinación de las contracciones auriculoventriculares.
• El epicardio, es una capa fina serosa mesotelial que envuelve al corazón llevando consigo capilares y fibras nerviosas. Esta capa se considera como parte del pericardio seroso.
Fisiología del corazón
Cada latido del corazón desencadena una secuencia de eventos llamados ciclos cardiacos. Cada ciclo consiste principalmente en tres etapas: sístole auricular, sístole ventricular y diástole.
El ciclo cardíaco hace que el corazón alterne entre una contracción y una relajación aproximadamente 75 veces por minuto; es decir, el ciclo cardíaco dura unos 0,8 de segundo.
Durante la ''sístole auricular", las aurículas se contraen y proyectan la sangre hacia los ventrículos. Una vez que la sangre ha sido expulsada de las aurículas, las válvulas auriculoventriculares (ubicadas entre las aurículas y los ventrículos) se cierran. Esto evita el reflujo (en retorno o devolución) de sangre hacia las aurículas.
El cierre de estas válvulas produce el sonido familiar del latido del corazón. Dura aproximadamente 0,1 de segundo.
La ''sístole ventricular'' implica la contracción de los ventrículos expulsando la sangre hacia el sistema circulatorio. Una vez que la sangre es expulsada, las dos válvulas sigmoideas, la válvula pulmonar en la derecha y la válvula aórtica en la izquierda, se cierran. Dura aproximadamente 0,3 de segundo.
Por último la ''diástole'' es la relajación de todas las partes del corazón para permitir la llegada de nueva sangre. Dura aproximadamente 0,4 de segundo.
En el proceso se pueden escuchar dos golpecitos:
• El de las válvulas al cerrarse (mitral y tricúspide).
• Apertura de la válvula sigmoidea aórtica.
El movimiento se hace unas 70 veces por minuto.
La expulsión rítmica de la sangre provoca el pulso que se puede palpar en las arterias: arteria radial, arteria carótida, arteria femoral, etcétera.
Si se observa el tiempo de contracción y de relajación se verá que las aurículas están en reposo aproximadamente 0,7 de segundo y los ventrículos unos 0,5 de segundo. Eso quiere decir que el corazón pasa más tiempo en reposo que en trabajo.
Excitación cardíaca
El músculo cardiaco es biogénico (se excita así mismo). Esto, a diferencia, por ejemplo, del músculo esquelético que necesita de un estímulo consciente o reflejo.
Las contracciones rítmicas del corazón se producen espontáneamente, pero su frecuencia puede ser afectada por las influencias nerviosas u hormonales, por el ejercicio físico o por la percepción de un peligro.
Características del corazón:
• Batmotropismo: el corazón puede ser estimulado, manteniendo un umbral.
• Inotropismo: el corazón se contrae bajo ciertos estímulos.
• Cronotropismo: el corazón puede generar sus propios impulsos.
• Dromotropismo: es la conducción de los impulsos cardiacos mediante el sistema excito conductor.
• Lusitropismo: es la relajación del corazón bajo ciertos estímulos.
Electrofisiología cardíaca
Para saber y entender cómo y por qué late el corazón debemos conocer las características básicas de la electrofisiología cardíaca.
Físicamente, el corazón está constituido por dos tipos de tejidos:
• Tejido especializado excitoconductor
• Miocardio contráctil.
El primero está representado por el nódulo sinusal o de Keith-Flack (también conocido como nódulo sinoauricular o marcapasos del corazón), el nódulo auriculoventricular o de Aschoff-Tawara, el haz de His, las ramas Derecha e Izquierda y la red de fibras de Purkinje.
Las fibras de Purkinje son fibras muy grandes y trasmiten potenciales de acción a una velocidad seis veces mayor que la del músculo ventricular normal y 150 veces mayor que la de algunas fibras del nódulo auricoventricular.
En condiciones normales, el automatismo (propiedad fundamental del corazón) es patrimonio del tejido especializado excitoconductor, propiedad de la cual carece el miocardio contráctil. Sin embargo, ambos tipos de tejido tienen como característica común la propiedad de generar corrientes eléctricas de muy bajo voltaje como consecuencia de los desplazamientos iónicos debidos fundamentalmente al Potasio (K+) y al Sodio (Na+), al Cloro (Cl-) y al Calcio (Ca++) fundamentalmente, y que continuamente se están produciendo.
Estas corrientes iónicas producen un flujo continuo bidireccional a través de la membrana celular, generando potenciales eléctricos. Esta actividad eléctrica puede ser analizada con electrodos situados en la superficie de la piel, llamándose a esta prueba electrocardiograma o ECG.
Cuatro son las propiedades fundamentales del corazón:
• Automatismo.
• Conductibilidad.
• Excitabilidad.
• Contractilidad.
Automatismo:
Es la propiedad que tiene el corazón de generar su propio impulso, de acuerdo a los que acabamos de decir sobre las corrientes iónicas y los potenciales de acción. El ritmo cardíaco normal depende del automatismo del nódulo sinusal (o sinoauricular).
Conductibilidad:
Es la propiedad del tejido especializado de conducción y del miocardio contráctil que permite que un estímulo eléctrico originado en el nódulo sinusal o en cualquier otro sitio, difunda con rapidez al resto del corazón
Excitabilidad:
Es la propiedad de responder a un estímulo originando un potencial de acción propagado.
Contractilidad:
Es la capacidad intrínseca del músculo cardíaco de desarrollar fuerza y acortarse.
LA FRECUENCIA CARDIACA (FC)
La frecuencia cardiaca se define como las veces que se late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.
La frecuencia cardiaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Pero los estudiosos afirman que en un adulto se puede dar como valores medio entre 60-80 y en una persona mayor algo más, (El doctor Fernández Calvo a firma que se puede dar como valor medio entre 60 y 100 pulsaciones por minuto).
Un deportista en reposo puede perfectamente tener entre 40-50 pulsaciones por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio de larga duración) tienen unas pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, también se adaptan más rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio recuperan el estado inicial igualmente más rápido que los no entrenados.
La posición del cuerpo afecta directamente a las pulsaciones por minuto. Tumbados tendremos siempre menos pulsaciones que bípedos. Existe un test rápido y relativamente fiable para medir la forma física de un sujeto tomando primero las pulsaciones en tumbado y luego en posición bípeda, midiendo la diferencia entre las dos posturas y comparándolas con un conjunto, nos podemos hacer una idea del estado de forma. Cuanto menor sea la diferencia entre las dos posiciones en mejor estado de forma se encontrara el individuo.
A la hora de medir la frecuencia cardiaca en función de la intensidad del ejercicio, tenemos que tener también en cuenta los grupos musculares que se están movilizando. Cuantos más grupos musculares intervengan a la misma intensidad mayor necesidades tendrá el organismo y más rápidamente funcionara el corazón.
Una vez que se genera un impulso electro en el nodo seno auricular comienza un ciclo de acontecimientos eléctricos y mecánicos en el corazón que en su conjunto se denomina ciclo cardiaco.
El ciclo cardiaco normal tiene un duración de unos 0.8 segundos, siendo de mayor duración conforme la frecuencia cardiaca es menor, y acortándose cuando la frecuencia cardiaca se mayor. “fundamentos de fisiología del ejercicio”, Chicharro y Lucía Muelas.
Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y el grado de esfuerzo desarrollado. Esta relación se respecta fundamentalmente en los grados activación que según el deportista o el sujeto están en el rango de los 100 latidos por minutos a los 170 latidos por minuto. Una vez que el sujeto se acerca a la máxima frecuencia cardiaca la linealidad se hace menos representativa.
La frecuencia cardiaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Pero los estudiosos afirman que en un adulto se puede dar como valores medio entre 60-80 y en una persona mayor algo más, (El doctor Fernández Calvo a firma que se puede dar como valor medio entre 60 y 100 pulsaciones por minuto).
Un deportista en reposo puede perfectamente tener entre 40-50 pulsaciones por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio de larga duración) tienen unas pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, también se adaptan más rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio recuperan el estado inicial igualmente más rápido que los no entrenados.
La posición del cuerpo afecta directamente a las pulsaciones por minuto. Tumbados tendremos siempre menos pulsaciones que bípedos. Existe un test rápido y relativamente fiable para medir la forma física de un sujeto tomando primero las pulsaciones en tumbado y luego en posición bípeda, midiendo la diferencia entre las dos posturas y comparándolas con un conjunto, nos podemos hacer una idea del estado de forma. Cuanto menor sea la diferencia entre las dos posiciones en mejor estado de forma se encontrara el individuo.
A la hora de medir la frecuencia cardiaca en función de la intensidad del ejercicio, tenemos que tener también en cuenta los grupos musculares que se están movilizando. Cuantos más grupos musculares intervengan a la misma intensidad mayor necesidades tendrá el organismo y más rápidamente funcionara el corazón.
Una vez que se genera un impulso electro en el nodo seno auricular comienza un ciclo de acontecimientos eléctricos y mecánicos en el corazón que en su conjunto se denomina ciclo cardiaco.
El ciclo cardiaco normal tiene un duración de unos 0.8 segundos, siendo de mayor duración conforme la frecuencia cardiaca es menor, y acortándose cuando la frecuencia cardiaca se mayor. “fundamentos de fisiología del ejercicio”, Chicharro y Lucía Muelas.
Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y el grado de esfuerzo desarrollado. Esta relación se respecta fundamentalmente en los grados activación que según el deportista o el sujeto están en el rango de los 100 latidos por minutos a los 170 latidos por minuto. Una vez que el sujeto se acerca a la máxima frecuencia cardiaca la linealidad se hace menos representativa.
También existe una relación directa entre el consumo de oxigeno y la frecuencia cardiaca; La medición de la frecuencia cardiaca en una intensidad submaxima de un sujeto nos puede decir la capacidad de trabajo de dicho sujeto, es decir su estado de forma física.
FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO (FCR)
Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama. En un adulto los valores están entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en deportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto. En los picos más bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treinta por minuto.
El control diario de las pulsaciones matutinas puede ser un valor que nos mida el cansancio del deportista. Todo deportista debería llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y tomárselas en la cama antes de levantarse. Y guardar los registros en una libreta.
El control diario de las pulsaciones matutinas puede ser un valor que nos mida el cansancio del deportista. Todo deportista debería llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y tomárselas en la cama antes de levantarse. Y guardar los registros en una libreta.
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCMÁX.)
Desde hace ya bastantes años la antigua formula que decía que para calcular la frecuencia cardiaca máxima teníamos que restar a 220 la edad en años, dejo de utilizarse. Pongamos un caso A una persona obesa y sedentaria de 40 años que si le aplicamos la formula de la frecuencia cardiaca máxima nos da 220-40=180, y un caso B una persona sedentaria también pero de constitución normal. Y ahora según los cálculos de intensidad del ejercicio basados en esta ecuación hayamos el 60% de las 180 pulsaciones máxima que nos da 108 pulsaciones por minuto. Hasta aquí todo parece correcto, pero si ahora conocemos otro dato bien importante que son las pulsaciones en reposo y conocemos que el sujeto A tiene 75 pulsaciones por minuto en reposo y el sujeto B tiene 55, está claro que la intensidad del ejercicio a 108 pulsaciones por minuto no será la misma para ambos casos. Para solucionar este, un fisiólogo llamado karvonen, ideo la siguiente ecuación que tenía en cuenta la frecuencia en reposo antes de calcular la frecuencia máxima. Resulta solo un poco más complicado pero no mucho. Primero calculamos con la antigua formula la FC máxima y le restamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie (*) con esta nueva cifra calculamos la intensidad y al resultado le sumamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie(*).
En el caso A tendríamos (220-40) – 80 = 100 hayamos el 70% = 70 y le sumamos 80 = 150.
En el caso B tendríamos (220-40) – 55 = 125 hayamos el 70% = 87 y le súmanos 60 = 144
(*) si el ejercicio que queremos hacer se hace de pie tenemos que tomar la pulsaciones en reposo de pie, en cambio si es como la natación que se realiza tumbado calcularemos las pulsaciones en reposo en esa posición.
(*) si el ejercicio que queremos hacer se hace de pie tenemos que tomar la pulsaciones en reposo de pie, en cambio si es como la natación que se realiza tumbado calcularemos las pulsaciones en reposo en esa posición.
CALCULAR LA FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA
En la siguientes formulas para el conocer la frecuencia cardiaca máxima puedes apreciar que algunas utilizan la edad o el peso o el género.
FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)
FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso
¿Para qué sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.
Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
OTRO AUTOR NOS PRESENTA LA FORMULA GENERAL PARA CALCULAR LA FCMAX
La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171
Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186
Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de más formulas:
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171
Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186
Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de más formulas:
Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca máxima FCmáx
FCmáx = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCmáx = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmáx = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmáx = 208 – (0.7 * edad en años)
Estas ecuaciones son de distintas universidades americanas y la última la expone Pedro Ángel López Miñarro en su libro.
Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades desde el resultado de la ecuación si propugnan una diferencia de estas en 5+/-.
Tenemos otra formula para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto.
Para hombres FCmáx = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmáx = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso
El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para luego conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según la intensidad del ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje directo o utilizar el método de karvonen.
FCmáx = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmáx = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmáx = 208 – (0.7 * edad en años)
Estas ecuaciones son de distintas universidades americanas y la última la expone Pedro Ángel López Miñarro en su libro.
Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades desde el resultado de la ecuación si propugnan una diferencia de estas en 5+/-.
Tenemos otra formula para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto.
Para hombres FCmáx = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmáx = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso
El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para luego conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según la intensidad del ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje directo o utilizar el método de karvonen.
Calculo directo de la frecuencia cardiaca máxima
Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego un sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las pulsaciones durante seis segundos al finalizar el test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las pulsaciones.
Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas. Pero no es para nada recomendable para personas con poca o escasa forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos.
Ya que terminaremos con pulsaciones muy altas, al contarlas en solo seis segundos tendremos un margen de error muy grande, pero si las tomamos en quince segundos, ese tiempo será suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y no será un valor tampoco exacto. El uso de un pulsometros no facilitaría mucho la cuestión
Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas. Pero no es para nada recomendable para personas con poca o escasa forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos.
Ya que terminaremos con pulsaciones muy altas, al contarlas en solo seis segundos tendremos un margen de error muy grande, pero si las tomamos en quince segundos, ese tiempo será suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y no será un valor tampoco exacto. El uso de un pulsometros no facilitaría mucho la cuestión
Como tomar las pulsaciones
Tenemos solo que explicar dos cosas, donde tomarse las pulsaciones y como medir la frecuencia cardiaca.
Donde tomarse las pulsaciones
Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otra en la muñeca “pulso radial”. Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser presionada sobre un hueso o un músculo. En el deporte se usan estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpación. Las pulsaciones en el cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria es más grande, menos en casos médicos normalmente es la mejor zona para que los deportistas controlen su frecuencia cardiaca.
Tomarse el pulso en el cuello en la carótida
Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del cuello hasta notar las pulsaciones. Lo normal para un diestro es usar los dedos de la mano derecha y tomarse las pulsaciones en el lado izquierdo del cuello. Como puedes ver en la foto.
Tomarse el pulso en la muñeca o en la arterial radial
Con los dedos índices y medio o también con el pulgar presionas ligeramente en la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las pulsaciones. La zona es inmediatamente arriba de la base del pulgar. Al ser la arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es más difícil contar las pulsaciones.
Cuanto tiempo tengo que contar las pulsaciones
El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos. Cuando no tenemos prisa lo normal es un minuto o tomarte las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego multiplicar por dos para conocer las que tienes en un minuto.
Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las pulsaciones durante o después de un ejercicio, ya que están bajan cuando paras, lo normal es tomarse las pulsaciones en quince (15) segundos y luego multiplicarlo por cuatro.
Para ya deportistas en los que las pulsaciones bajan a una velocidad alucinante, suelen tomarse las pulsaciones en seis segundos y luego multiplicarlo por diez. Poner un cero a la cifra.
Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las pulsaciones durante o después de un ejercicio, ya que están bajan cuando paras, lo normal es tomarse las pulsaciones en quince (15) segundos y luego multiplicarlo por cuatro.
Para ya deportistas en los que las pulsaciones bajan a una velocidad alucinante, suelen tomarse las pulsaciones en seis segundos y luego multiplicarlo por diez. Poner un cero a la cifra.
Errores en las tomas de pulsaciones según el tiempo
Si nos tomamos las pulsaciones en un minuto el margen de error en ese minuto es de cero.
Si nos tomamos las pulsaciones en treinta segundos el margen de error es desde +1 hasta -1.
Si nos tomamos las pulsaciones en quince segundos el margen es desde +4 a -4.
Y para terminar en el caso de hacerlo en seis segundos el margen es desde -9 hasta 9.
Lo ideal es un usar un buen pulsometro para conocer a tiempo real nuestras pulsaciones.
Si nos tomamos las pulsaciones en treinta segundos el margen de error es desde +1 hasta -1.
Si nos tomamos las pulsaciones en quince segundos el margen es desde +4 a -4.
Y para terminar en el caso de hacerlo en seis segundos el margen es desde -9 hasta 9.
Lo ideal es un usar un buen pulsometro para conocer a tiempo real nuestras pulsaciones.
Valores normales de la frecuencia cardiaca en reposo y en el ejercicio.
| | Adulto Sedentario | Adulto en forma | Deportista | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Reposo Pulsaciones por minuto | Entre 70 y 90 | Entre 60 y 80 | Entre 40 y 60 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ejercicio aerobico Pulsaciones por minuto | Entre 110 y 130 | Entre 120 y 140 | Entre 140 y 160 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ejercicio intenso Pulsaciones por minuto | Entre 130 y 150 | Entre 140 y 160 | Entre 160 y 200 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| MUJERES | Mala | Normal | Buena | Muy Buena | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 20-29 | 96 o más | 78-94 | 72-76 | 70 o menos | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 30-39 | 98 o más | 80-96 | 72-78 | 70 o menos | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 40-49 | 100 o más | 80-98 | 74-78 | 72 o menos | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 50-59 | 104 o más | 84-102 | 76-82 | 74 o menos | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 60 o más | 108 o más | 88-106 | 78-88 | 78 o menos | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
Frecuencia Cardiaca de Trabajo:
La frecuencia Cardiaca está ligada de forma muy directa con la duración del esfuerzo y la intensidad del mismo, ya que la función del corazón es la de bombear sangre que transporta las sustancias energéticas a las zonas necesitadas, por tanto, a mayor trabajo y como consecuencia de mayor necesidad de energía, mayor frecuencia cardiaca.
| Intensidad de trabajo | |
| Por ciento de la FC final | Intensidad de trabajo |
| De 30 % a 50% | Intensidad Baja. |
| De 51% a 60% | Intensidad Ligera |
| De 61% a 75% | Intensidad Media |
| De 76% a 85% | Intensidad Submaxima |
| De 86% a 100% | Intensidad Máxima |
Cuando las cargas afectan las funciones normales del organismo, donde primero repercuten es en el aparato cardiovascular, reflejándose en la frecuencia cardiaca y en la adaptación a las cargas.
Veamos desde otro punto de vista mas especifico
| RANGO | INTENSIDAD % Respecto FcMax | DESCRIPCIÓN |
| A | 50%-60% | En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca. |
| B | 60%-70% | En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física. Recomendada para mantenimiento físico y salud. |
| C | 70%-80% | Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física. |
| D | 80%-90% | A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel |
| E | 90% o más | En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel |
Cálculo de intensidad a partir de la Fc. máxima
Otro de los métodos sencillos y mas utilizados para calcular Fc. máxima es restando a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 30 años, la Fc. máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc. máxima es 190 ppm y el 50% sería 95 ppm.
Fc. máxima = 220-edad
A partir de aquí, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc. máxima, para averiguar las ppm. solamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc. máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm.
70% Fc. máxima = (220-edad)·0,7 = 133 ppm
Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona según el objetivo perseguido.
Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.
Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.
Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
Intensidad dura: 80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.
Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aquí de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento.
Otra manera más exacta de calcular la Fc. de entrenamiento es usando la frecuencia cardíaca de reserva, mediante la fórmula de Karvonen. La frecuencia cardíaca de reserva tiene en cuenta no sólo la Fc. máxima, sino también la Fc. en reposo, por tanto se ajustará aún más a nuestras posibilidades y estado de forma.
Fc. de reserva = Fc. máxima-Fc. en reposo
Yo puedo entrenar con mi amigo que también tiene 30 años y los dos tenemos la misma Fc. máxima, en este caso sería 190 ppm, pero si mi Fc. en reposo es mayor que la de mi amigo, ya las intensidades de esfuerzo serán diferentes, porque él tendrá mayor Fc. de reserva y yo menos, por tanto su rango de pulsaciones de trabajo es mayor, y mientras yo necesitaré 150 ppm para un esfuerzo, él necesitará menos, por tanto ahí reside la importancia de la fórmula de Karvonen para el cálculo de intensidad. Veamos un ejemplo para calcular intensidades del 70%:
70% Fc. de trabajo según Karvonen = (Fc. máxima-Fc. reposo)·0,7 + Fc. reposo
La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 Max. (Consumo de oxígeno máximo), de manera que si calculamos un trabajo al 70% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 Max.
Con el primer método de porcentajes según la Fc. máxima no establecemos una relación directa exacta con el VO2 Max, no obstante también es un buen método para deportistas que están empezando y no necesitan tanta precisión en el cálculo de intensidades.
Vo2 Max
El VO2 Máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.
También se lo llama máximo consumo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm
Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 Máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.
El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 Máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto
¿Para qué sirve?
Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el VO2 Max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.
¿Cómo se mide?
Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros.
Para calcular el volumen máximo de oxígeno de un individuo, en relación con su masa corporal, durante un minuto, suele emplearse la expresión mL / (kg * min), siendo mL el volumen de oxígeno consumido, kg la masa corporal, y min el tiempo transcurrido. Dividiendo la expresión anterior por 1000, y multiplicándola por la masa corporal del individuo, expresada en kilogramos, se obtiene su volumen máximo de oxígeno expresado en L / min.
Ej Una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto
Lo más común es que veamos expresado el VO2 max de una persona en litros. Los atletas, corredores de maraton son los que registran los niveles más altos de VO2 max, algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal tiene unos 2 litros
¿Cómo se calcula?
Para calcularlo la medicina utiliza la espirometría un estudio que mide el consumo de oxígeno, Los entrenadores utilizan tests indirectos (test de campo no de laboratorio) tal vez el más famoso fue el que nos legó el Dr Cooper, el test lleva su nombre test de Cooper es muy simple de medir, solo se tienen que correr sin parar intentando cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos (cabe destacar que hay que tener una mínima condición física para realizar este esfuerzo, es conveniente consultar a un médico antes)
VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
Ej Isabel quiere averiguar su aptitud física, entonces corre durante 12 minutos sin parar la mayor distancia posible y aplica la fórmula
VO2 max = (1500 mts - 504) / 45
VO2 max = 22,133 ml/kg/min
Como peso 60 kilos debe multiplicar 22,133*60
VO2 max= 1327 ml = 1,327 litros de consumo de oxígeno
Cabe mencionar que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición física tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal
22,133 ml/kg/min * 60 = 1327 ml = 1,327 litros
22.133 ml/kg/min * 90 = 1991,97 ml = 1,991 litros
La frecuencia cardiaca de reposo se altera de forma tal, que existe diferencia con la caracterizada.
| Pulsaciones a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo | |
| Por encima de 130 pulsaciones/minuto | Mal |
| 130-120 pulsaciones por minuto | Suficiente |
| 120-115 pulsaciones por minuto | Satisfactorio |
| 115-105 pulsaciones por minuto | Muy bien |
| Por debajo de 100 pulsaciones por minuto | Nivel alto rendimiento |
Test de Cooper
Es la forma más sencilla y la más utilizada para valorar la condición aeróbica (Max consumo de oxigeno) de los sujetos. El test de Cooper es el test de los 12 minutos desarrollado por el Dr. Kenneth Cooper.
Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.
Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:
VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288
VO2max = (distancia recorrida -504)/ 45
Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia recorrida.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros
| DISTANCIA | VO2MAX | DISTANCIA | VO2MAX | DISTANCIA | VO2MAX |
| 1500 | 22,2 | 2350 | 41,6 | 3200 | 60,2 |
| 1550 | 23,4 | 2400 | 42,4 | 3250 | 61,4 |
| 1600 | 24,5 | 2450 | 43,5 | 3300 | 62,3 |
| 1650 | 25,6 | 2500 | 44,6 | 3350 | 63,6 |
| 1700 | 26,7 | 2550 | 45,7 | 3400 | 64,7 |
| 1750 | 27,8 | 2600 | 46,5 | 3450 | 65,8 |
| 1800 | 28,9 | 2650 | 47,9 | 3500 | 66,9 |
| 1850 | 30,0 | 2700 | 49,0 | 3550 | 68,0 |
| 1900 | 31,2 | 2750 | 50,2 | 3600 | 69,1 |
| 1950 | 32,3 | 2800 | 51,3 | 3650 | 70,3 |
| 2000 | 33,4 | 2850 | 52,1 | 3700 | 71,4 |
| 2050 | 34,5 | 2900 | 53,3 | 3750 | 72,3 |
| 2100 | 35,6 | 2950 | 54,0 | 3800 | 73,6 |
| 2150 | 36,8 | 3000 | 55,5 | 3850 | 74,8 |
| 2200 | 37,9 | 3050 | 56,9 | 3900 | 75,9 |
| 2250 | 39,0 | 3100 | 58,0 | 3950 | 77,0 |
| 2300 | 40,1 | 3150 | 59,1 | 4000 | 78,1 |
TEST DE ROCKPORT
Otras denominaciones: Test de la milla.
Otras denominaciones: Test de la milla.
Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de baja condición física.
Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el ritmo personal del ejecutante, la distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia cardiaca al terminar el recorrido, así como el tiempo empleado. La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la siguiente ecuación:
VO2 máximo = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
Donde PC: Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado
Test de capacidades físicas.
Para cada una de las áreas que se tratarán aquí existen diversos tipos de tests, unos más "profesionales" que otros. Los que he elegido son bastante sencillos, en consideración a que sean fáciles de realizar en el gimnasio, con el mínimo de material necesario, y que den una orientación general. Son insuficientes para medir en detalle el rendimiento en el caso de deportistas profesionales, pero para la mayoría de la gente que va al gimnasio sin objetivos de alta competición, bastan y sobran.
Prueba de Resistencia.
Se necesita un banco de altura variable (ver tabla) dependiendo del sexo y la edad de la persona que realiza el test. También es variable el tiempo de duración de la prueba dependiendo de esos factores.
| Sexo | Edad | Altura banco | Duración ejercicio |
| mujeres y hombres | 10 a 12 años | 35 cm | 3 minutos |
| mujeres y hombres | 12 a 18 años | 38 cm | 4 minutos |
| mujeres | más de 18 años | 45 cm | 4 minutos |
| hombres | más de 18 años | 50 cm | 5 minutos |
Realización: Subir y bajar del banco a un ritmo de aproximadamente 30 veces por minuto. Se sube un pié, a continuación el otro hasta quedar erguido sobre el banco, y se baja un pié, y a continuación el otro.
Inmediatamente después de acabar, el evaluado se sienta. Se cuenta un minuto desde el momento en que se acaba el ejercicio, y se toma el pulso durante 30 segundos. El número de pulsaciones se multiplica por 2, para obtener la frecuencia por minuto.
Se aplica la siguiente fórmula:
Indice = (duración ejercicio en segundos * 100) / (5,5 * Pulsaciones por minuto)
Y se interpreta así:
No poder acabar el ejercicio o mantener el ritmo: Condición física mala.
Indice menor que 50: Condición física mala.
Indice entre 50 y 80: Condición física normal.
Indice mayor de 80: Condición física buena o muy buena (mejor cuanto mayor sea el índice).
Pruebas de Fuerza.
Las pruebas de fuerza se realizan individualente sobre diferentes grupos musculares. El esquema que se sigue en todas es bastante sencillo: cuántas repeticiones de un ejercicio determinado se es capaz de hacer durante 60 segundos. La única condición es hacer el ejercicio correctamente, sin "trampas".
Al principio, el nivel de mejora es bastante rápido, sobre todo si el alumno comienza en baja forma. Conforme pasan los meses de entrenamiento y nos vamos acercando a nuestro tope físico, ya no se alcanzan mejoras espectaculares: a partir de ese momento los tests sirven, más bien, para comprobar que la forma se mantiene. El profesor puede añadir todos los ejercicios que le parezcan convenientes. En principio se proponen los siguientes (se dá por supuesto que el profesor ya sabe cómo se realizan correctamente):
Al principio, el nivel de mejora es bastante rápido, sobre todo si el alumno comienza en baja forma. Conforme pasan los meses de entrenamiento y nos vamos acercando a nuestro tope físico, ya no se alcanzan mejoras espectaculares: a partir de ese momento los tests sirven, más bien, para comprobar que la forma se mantiene. El profesor puede añadir todos los ejercicios que le parezcan convenientes. En principio se proponen los siguientes (se dá por supuesto que el profesor ya sabe cómo se realizan correctamente):
Flexión de brazos colgado de una barra.
Fondos.
Dorsales (elevación del tronco hacia atrás, tumbado boca abajo en el suelo, con un compañero sujetando las piernas).
Abdominales superiores (elevación del tronco hacia delante, tumbado boca arriba en el suelo, con un compañero sujetando las piernas).
Abdominales inferiores (elevación de las piernas hasta la vertical, tumbado boca arriba en el suelo, manos tras la nuca, con un compañero sujetando los codos).
Flexibilidad y Elasticidad.
Este tipo de tests solo interesan si se es muy puntilloso. Por regla general el alumno ya se dá cuenta de sus mejoras en el aspecto de elasticidad, al ejecutar técnicas y dar patadas. Sin embargo los incluyo porque son interesantes para aquellas personas que han alcanzado un buen nivel, si sufren algún tipo de accidente o lesión, ya que les permiten conocer el grado de recuperación de la misma.
Flexión del tronco hacia delante.
En pié sobre un banco, con las piernas completaente estiradas, inclinarse hacia delante intentando tocar los piés con los dedos de las manos extendidos. Si no se alcanzan, es mala flexibilidad. Si la punta de los dedos toca el borde del banco, se considera punto 0. Se usa una regla para medir cuanto más abajo del borde del banco se puede alcanzar con los dedos de las manos extendidos. No se pueden dar rebotes para aumentar la distancia de flexión.
nota la anterior guía ha sido tomada de literatura correspondiente al ejercicio físico donde su publicación es publica y autorizada.
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