La célula y sus partes

SENA REGIONAL ANTIOQUIA TECNOLOGIA EN ACTIVIDAD FISICA 2011 IDT. JUAN DAVID CASTAÑO CARDONA GUIA PARA EL APRENDIZAJE: Conceptos básicos del entrenamiento deportivo aplicados a la actividad física.

SENA REGIONAL ANTIOQUIA   TECNOLOGIA EN ACTIVIDAD FISICA   2011

IDT. JUAN DAVID CASTAÑO CARDONA

GUIA PARA EL APRENDIZAJE: Conceptos básicos del entrenamiento deportivo aplicados a la actividad física.

Justificación

Manejar los conceptos fundamentales del entrenamiento deportivo es indispensable para tener una comprensión clara de los aspectos teóricos y prácticos en el deporte al igual que en la actividad física. El entrenamiento deportivo juega un papel importante no solamente en los procesos de formación de deportistas orientados hacia el alto rendimiento, sino además en las aplicaciones para el desarrollo de una adecuada práctica de la actividad física o como medio para la promoción de la salud y la prevención de enfermedades relacionadas con el sedentarismo.

Objetivo General

Comprender, aplicar y manejar los fundamentos básicos y los principios del entrenamiento deportivo.

Objetivos Específicos

Identificar los conceptos básicos del entrenamiento deportivo. Comprender los fundamentos del entrenamiento deportivo. Reconocer el léxico básico del entrenamiento. Comprender los principios del entrenamiento.

Definición del Entrenamiento Deportivo

Podemos definir el entrenamiento deportivo de muchas formas, dependiendo del autor. Para este caso me quedare con esta definición de Mora Vicente 1995 (Teoría y Práctica del acondicionamiento físico, Ed. Coplef Andalucía, 1995).

"El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza cargas de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas, con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento deportivo."

A continuación vamos a explicar la definición de entrenamiento deportivo...

1. Proceso planificado y complejo.- El entrenamiento debe planificarse desde el principio hasta el final para conseguir alcanzar los objetivos en cada fase (Microciclos, mesociclos y macrociclos) y para cada capacidad física. Es un proceso complejo pues los efectos del entrenamiento no son ni inmediatos (pueden pasar semanas hasta verlos) ni duraderos (el efecto residual de cada capacidad es limitado).

2. Organiza cargas de entrenamiento.- La carga es un estímulo que desequilibra al organismo y provoca efectos de adaptación. Las cargas vienen definidas por el tipo de ejercicio físico y otros parámetros como: volumen, intensidad, densidad y especificidad.

3. Cargas progresivamente crecientes.- La planificación del entrenamiento permite emplear cada vez cargas más altas. Cuando el organismo se recupera, se adapta y aumenta su nivel morfo – funcional, pudiendo ser mayor la siguiente carga.

4. Estimulan supercompensación.- Procesos fisiológicos que como consecuencia de la aplicación de una carga que desequilibra el organismo y tras un tiempo de recuperación, provocan un aumento del nivel inicial del mismo. El cuerpo tras descansar aumenta su nivel.

5. Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades.- La supercompensación tiene como por objeto aumentar el nivel de las capacidades (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, potencia y agilidad) y cualidades físicas (coordinación y equilibrio) del deportista.

6. Objetivo aumentar el rendimiento deportivo.- La mejora de las capacidades y cualidades físicas pretenden mejorar el rendimiento deportivo.

El entrenamiento no logra modificar las condiciones genéticas o innatas del individuo, pero consigue mejorar las capacidades físicas a través de modificaciones morfofuncionales, es decir, a través de cambios en los elementos músculoesqueléticos (aumento de la masa muscular, etc) y por la adaptación funcional del organismo a situaciones que exigen mayor exigencia física.

Por el perfil genético individual, cada persona tiene un nivel de respuesta diferente a los estímulos o cargas de entrenamiento. Debe destacarse, en consecuencia, que uno de los factores esenciales en el éxito de un programa de entrenamiento es la individualización. En consecuencia cualquier programa de entrenamiento debe poder modificarse en función de la respuesta de cada persona. Todo programa de entrenamiento deberá atender a una serie de elementos: Nutrición, prácticas defatigantes, procesos formativos y de aprendizaje de técnicas deportivas concretas.

Los programas de entrenamiento deben instruirse desde las primeras etapas de la vida iniciándose con actividades de educación física básica. Se han definido actividades físicas según edades. Así desde que el niño inicia sus actividades motoras deben proponerse juegos y actividades tendentes a mejorar la psicomotricidad, la movilidad, el equilibrio, el sentido del ritmo y la percepción y control del espacio. A partir de los 10 años y hasta la pubertad se debe incrementar la actividad física desarrollando las cualidades motoras y trabajando más específicamente la coordinación. A partir de los 15 años y hasta la primera juventud se iniciará la fase de entrenamiento especializado con aumento del volumen de carga y con preparación de las técnicas específicas de la práctica deportiva elegida.

La forma física de una persona se asienta en una serie de capacidades que le permitirán moverse y realizar la actividad adecuada a sus demandas. Estas capacidades son:

La fuerza o capacidad para moverse o realizar un trabajo. Depende esencialmente del tipo de fibras musculares y del volumen de éstas. También juega un papel fundamental la sincronización nerviosa y la forma en que la musculatura se contraiga.

La velocidad o relación existente entre el espacio recorrido y el tiempo en recorrerlo. Depende de la facultad de contraer y de contraer las fibras musculares y de la rapidez de transmisión nerviosa.

La coordinación o capacidad para realizar movimientos más o menos complejos con precisión. Representa el paradigma de la habilidad o destreza.

La agilidad es la capacidad de desarrollar una actividad con velocidad, flexibilidad y coordinación.

La flexibilidad se refiere a la capacidad de movilizar las articulaciones, valorándolas por la amplitud de movimientos.

La elasticidad define la capacidad e elongación y recuperación de un músculo.

La resistencia es la capacidad para prolongar en el tiempo el trabajo físico y consecuentemente repercute sobre el resto de aptitudes físicas. Según dependa del consumo de oxigeno o no es aeróbica o anaeróbica respectivamente.

Toda actividad física, tanto competitiva como recreativa, debe proceder a través de un proceso de aprendizaje que implica de forma preferente al sistema nervioso y que culmina con lo que se conoce como memoria motriz, que no es más que la automatización de movimientos repetidos (entrenados) durante tiempo.

Planificación del entrenamiento: 

La adaptación de todas las medidas a corto o largo plazo del proceso de entrenamiento hacia el alcance previsto de la forma deseada (= capacidad óptima de rendimiento + disposición para el rendimiento).  Así mismo se puede entender como aquel proceso previsto organizado, metódico/sistemático y científico encargado de ordenar/sincronizar e integrar racionalmente a corto y/o largo plazo el contenido/estructura (sus partes/componentes) del entrenamiento deportivo y de todas las medidas necesarias y medios disponibles que conducen a la realización efectiva de un entrenamiento y al desarrollo óptimo del rendimiento deportivo.

B. Importancia/Valor

1. Asegura la realización/logro de los objetivos del entrenamiento.

2. Representa la herramienta más importante que pueda utilizar un entrenador ("coach") en su empeño/esfuerzo para conducir un programa bien organizado

C. Características

1. Se dirige/enfoca a alcanzar unos objetivos de entrenamiento previamente delineados.

2. Se orienta en las experiencias prácticas y en los conocimientos científico-deportivos.

3. Es un adelanto al futuro.

4. Existe periodización, biorítmica y curvas de rendimiento biológico del ser humano.

D. El Plan de Entrenamiento debe ser

1. Simple    2. Sugestivo    3. Flexible:

Esto debe ser así ya que su contenido puede ser modificado a la proporción del progreso del atleta y al mejoramiento del entrenador ("coach") en cuanto a su conocimiento

E. Cualidad Requerida del Entrenador ("Coach)

Debe poseer un alto nivel de pericia/habilidad profesional y experiencia

F. Requisitos Generales de la Planificación

1. Los planes a largo plazo (prospectivos) deben ser combinados con los planes actuales:

a. Importancia/utilidad: Es un medio objetivo para que el entrenador pueda dirigir el entrenamiento del atleta.

b. Los objetivos de un plan a largo plazo cuenta con los parámetros y contenido del entrenamiento incluido en los macro y micro-ciclos del plan anual, por lo que existirá una continuidad entre el presente y el futuro.

2. La planificación debe lograrse en forma rítmica:

a. Los objetivos de cada período/fase del entrenamiento deben de completarse
rítmicamente:

1) Importancia:

a) Se provee un aumento progresivo de los indices de entrenamiento así como de
la habilidad del rendimiento.

b) Se asegura la continuidad de un programa de entrenamiento sólido.

3. Establecer y enfatizar el factor o componente principal entrenamiento:

 Normalmente se enfatiza equitativamente todos los factores y componentes del
entrenamiento. No obstante, en ocasiones hay atletas que se desarrollan en ciertas destrezas motoras específicas o mejoran en un factor o componente particular del entrenamiento, dejando atrás a otro. El entrenador, consiente de esta situación, debe re-ajustar su programa al enfatizar en ese factor/área más débil del atleta o en ese  componente de la aptitud física menos desarrollado (ejemplo: la fuerza muscular), el cual es necesario para la destreza.

LA CARGA

Concepto

El entrenamiento deportivo se basa en la aplicación de cargas de trabajo durante las sesiones de preparación y las competiciones. La carga constituye la categoría central del entrenamiento (Tschiene, 1984), siendo realizada a través de acciones motoras voluntarias (los ejercicios físicos) con una finalidad determinada.

Bajo el concepto de carga se entiende la medida fisiológica de la solicitación del organismo provocada por un esfuerzo físico y expresada en éste en forma de reacciones funcionales concretas de una cierta duración y profundidad (Verchosanskij, 1987).

La carga representa el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o la competición.

Esquemáticamente, esto significa:

1. provocar en el organismo adaptaciones de tipo biológico-funcional y psíquico;

2. mediante un sistema de ejercicios físicos organizados en métodos;

3. a través de los diferentes componentes de la carga (Tschiene, 1984).

En sentido amplio, la carga comprende:

- la confrontación del deportista con los requisitos físicos, intelectuales y psíquicos exigidos por el entrenamiento;

- la confrontación con su objetivo:  el incremento de la prestación deportiva (Tschiene, 1984).

Tipos de carga

Se diferencia entre las siguientes expresiones:

1. Carga externa o física - son aquellos datos indicadores del trabajo realizado, cuantificados por medio de parámetros que señalan la cantidad y calidad del mismo (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc). Se halla cuantitativamente mediante los componentes de la carga: duración, volumen, intensidad, densidad, y descanso.

Mediante sus componentes se puede establecer una clasificación de las mismas y orientarlas hacia el desarrollo de una determinada capacidad condicional, posibilitando así la planificación del trabajo.

2. Carga interna o fisiológica - es el efecto de la carga externa sobre el organismo caracterizado por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a nivel fisiológico, bioquímico, e incluso morfológico (cambios en el tipo de fibras, aumento de masa muscular, perdida de grasa, etc).

La carga interna ayuda a decidir el nivel adecuado de trabajo, permite apreciar su adaptación y juzgar su efecto sobre el nivel de entrenamiento, comparando la reacción del organismo ante distintas cargas externas.

Sin embargo, la determinación de los efectos que produce una carga externa en el organismo es compleja por:

- la implicación de diversas estructuras y sistemas del mismo (que es un todo y como tal reacciona);

- la diferente situación de equilibrio interno (homeostasis) del organismo en momentos diversos, frente a un mismo estímulo,

- la insuficiencia o imposibilidad de la medición y valoración objetiva del estado de adaptación de los diversos sistemas y estructuras (Bellotti y Donatti, 1983).

En principio, los aspectos externo e interno de una carga son proporcionales, estando estrechamente unidos entre sí, pero solo en un mismo sujeto.  Además esta relación no se mantiene constante permanentemente. Una carga externa provoca unas determinadas modificaciones internas, pero si el estado funcional del organismo cambia, su efecto entrenante es diferente. Al aumentar su nivel, una misma carga produce menos efectos y viceversa, con lo cual ya no habrá coincidencia entre ambos aspectos. Además, lógicamente, una misma carga externa provoca diferentes reacciones en distintas personas (diferentes cargas internas).

Esta relación de igualdad entre carga externa e interna depende de:

- la capacidad individual de prestación;

- estado físico y psíquico momentáneo (disposición del sujeto);

- factores meteorológicos;

- altitud;

- grado de oposición de los adversarios;

- instalaciones y material;

- factores sociales; y

- método de trabajo.

COMPONENTES DE LA CARGA  

Son las magnitudes significativas que determinan y dosifican las mismas en el entrenamiento (Zintl, 1991). En la práctica los componentes o características que clásicamente se utilizan para definir las cargas son: el volumen y la frecuencia de entrenamiento, la duración del estimulo, su intensidad y densidad y el tiempo de descanso.

DURACIÓN.

Concepto

Es el tiempo de trabajo en el nivel de sobrecarga sin descanso.  Es decir, el tiempo que dura la actividad, influyendo sobre el organismo el estímulo aislado, una serie de estímulos en el entrenamiento de fuerza, o una fase de carga en los ejercicios cíclicos. Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no desarrolla efectos óptimos y se pierde tiempo y energía.

Medición  

La duración del estímulo se mide:

- duración del ejercicio en tiempo, en el trabajo cíclico;

- duración de una carga única (tiempo efectivo de realización de una serie de repeticiones de un ejercicio) en el caso del trabajo acíclico.

Junto con el resto de componentes de la carga influencia la eficacia y orientación del efecto entrenante. En el trabajo cíclico, la duración disminuye cuando aumenta la intensidad (mayor velocidad), o cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones en un tiempo menor (debido a la mayor aplicación de fuerza en unidad de tiempo).

En los ejercicios acíclicos, la elevación de la intensidad (aumento de kilos en las pesas) provoca un aumento de la duración de la estimulación.

VOLUMEN

Concepto

Es la cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo del deportista, el aspecto cuantitativo de la carga. Con él se pretende sumar todos los elementos homogéneos y reflejar así la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento (Bompa, 1983). Se refiere, por tanto, a la suma del trabajo realizado durante una sesión o ciclo del entrenamiento.

En el caso del trabajo mediante el método continuo, el volumen es igual a la duración del estímulo; en los entrenamientos fraccionados, es la suma de las duraciones de dichos estímulos.

Medición

El volumen se mide fácilmente, siendo la suma de los parámetros cuantitativos similares empleados en dicha sesión o ciclo de entrenamiento. Las unidades de medida del volumen deben ser definidas de modo apropiado para cada tipo específico de deporte y en función de los contenidos de su entrenamiento:

* Deportes de resistencia = espacio o distancia recorrida: kilómetros, metros.

* Deportes de fuerza = peso de las sobrecargas en  toneladas, kilos, o bien número de repeticiones.

* Deportes de situación y técnico - combinatorios = tiempos total y efectivo de trabajo parecen ser los denominadores comunes para estos deportes (Bompa, 1983). El número de ejercicios, elementos y combinaciones y el número de sesiones en un ciclo determinado también pueden ser utilizados (Harre, 1983).

Deportes	Indicadores del volumen de la carga	Indicadores de la intensidad de la carga
		Física	Fisiológica
Deportes de carácter cíclico	Longitud de la distancia, km; tiempo de recorrido, h	Velocidad de traslación, m/s	Consumo de 02, ml/min/kg; FCC, puls/min; deuda de 02
Gimnasia, saltos acuáticos	Número de elementos, uniones y combinaciones integrales	Número de elementos, uniones y combinaciones integrales por unidad de tiempo en la sesión	Medición de los Indicadores del aparato neuromuscular después de la carga
Juegos con pelota	Tiempo empleado en la ejecución de los ejercicios, h; número de sesiones	Número de elementos técnicos  ycombinaciones   por unidad de tiempo	FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm
Levantamiento de pesas	Peso total, número de Series o de levantamientos de la pesa	Peso relativo de la pesa	Medición de los Indicadores del aparato neuromuscular después de la carga
Lucha	Tiempo y número de Sesiones              de entrenamiento	Número de técnicas por unidad de tiempo, puntos	FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm

Parámetros y unidades utilizadas para el control del volumen e intensidad del entrenamiento (Zatziorskij 1989).

Tipos

Bompa (1983) distingue entre dos tipos de volumen:

Relativo: la cantidad total del trabajo dedicado al entrenamiento por un deportista o equipo durante una sesión.

- Absoluto: la cantidad real de trabajo realizada por cada deportista individualmente, expresada en minutos generalmente.

El volumen relativo puede ejercer diferentes influencias al tratarse de un grupo; puede ocurrir que haya igual volumen relativo y distinto volumen absoluto.

Para la definición de una carga es necesario que el volumen venga asociado a una intensidad dada. Una carga de una determinada intensidad solo es eficaz si se mantiene durante un volumen determinado (tiempo o distancia) (Manno, 1989). El volumen está en función de la intensidad, y no hay volumen óptimo o todos son válidos (González, 1991).

Provoca reacciones de adaptación a largo plazo (transformaciones morfológicas y funcionales estables), mientras que solo de forma secundaria produce adaptaciones utilizables inmediatamente (Bellotti y Donatti, 1983). No juega un papel decisivo en la obtención de los resultados deportivos.

Por el contrario, influye sobre la duración del período de mantenimiento de la forma deportiva. Cuanta mayor duración tenga el período de preparación de la temporada, más tiempo se mantendrá en alta forma el deportista, aunque también influyan en ello, la edad y el grado de entrenamiento. Por este motivo, predomina en la primera parte de una temporada para sentar las bases que permitan estar posteriormente mas tiempo en alta forma.

La dinámica del volumen durante las fases del entrenamiento, varía de acuerdo con las características del deporte y su ergogénesis, los objetivos propuestos, las necesidades del deportista o equipo y el calendario de competiciones (Bompa, 1983).

Límites

Los principales factores limitantes del volumen son:

- Las posibilidades de dedicación del deportista al entrenamiento. No es posible un aumento continuado e indefinido del volumen, porque nadie puede entrenarse mas de 24 horas al día (ni siquiera siendo profesional) y además también se produce un deterioro de las funciones orgánicas con el paso del tiempo y tras cada sesión de entrenamiento.

- Su relación con el resultado deportivo. El aumento progresivo de la cantidad de trabajo tiene un límite, y sobrepasado éste, el incremento del volumen ya no contribuye a elevar la capacidad física (Bueno, 1990; Naglack).

En ciertos deportes esto ya ha sido comprobado (pareciendo vislumbrarse que con las cantidades actuales se halla alcanzado un techo), por lo cual no se utilizan volúmenes tan elevados como en épocas anteriores. En la actualidad, las cifras de volumen han descendido un 20 % aproximadamente, progresándose más por el camino de un mayor incremento de la intensidad.

Las dos gráficas siguientes se refieren a la evolución del volumen del entrenamiento a lo largo de varios años y en las etapas de la vida deportiva (Ballesteros, 1982; Platonov, 1988).

Como consecuencia de estos límites, a lo largo de la vida deportiva la cantidad de trabajo en el entrenamiento evoluciona siguiendo una dinámica primero ascendente y luego estabilizadora (Ballesteros, 1982; Platonov, 1988).

INTENSIDAD

Concepto

Es el componente cualitativo del estímulo o de la carga del entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado en una unidad de tiempo, representando la potencia del ejercicio (Ozolin, 1983). Platonov (1991) la considera como el grado de tensión en la actividad de un sistema funcional del organismo que permite la realización correcta de un ejercicio concreto.

INTENSIDAD  = Potencia = Trabajo (W) / Tiempo (t)

A mayor trabajo en unidad de tiempo, o para trabajos iguales, el realizado en menor tiempo, desarrolla mas potencia; y por lo tanto, mayor intensidad.

La intensidad expresa la manera o modalidad en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo (mas o menos deprisa, en mas o menos tiempo). (Bellotti y Donatti, 1983). Es función del estímulo nervioso empleado en el entrenamiento, dependiendo de la sobrecarga superada (kgs), velocidad o calidad de ejecución, y del intervalo de descanso entre repeticiones (Bompa, 1983). No depende solamente del esfuerzo muscular, sino también de la energía nerviosa requerida durante la realización del entrenamiento o competición. El conocimiento de este factor es importante en aquellos deportes que requieren bajos niveles de esfuerzo físico (tiro con arco, ajedrez, etc.).

Presenta características opuestas al volumen en referencia al desarrollo de la capacidad de prestación de un sujeto en una especialidad determinada. Preferentemente produce efectos inmediatos y marginalmente efectos a largo plazo. Así por ejemplo, los resultados deportivos y el peso medio de las cargas de entrenamiento (intensidad) en halterofilia de élite presentan un alto coeficiente de correlación r = 0.90 (Vorobiev, 1979).

La intensidad influye sobre el nivel de la forma deportiva (r = .71) (Goluch, 1981). Al elevar la intensidad, se incrementa la forma, pero no aumenta el tiempo de su duración.

La intensidad prevalece durante la temporada en el período de competiciones, para aumentar el nivel de la forma y poder competir con garantías de éxito, asegurando la conservación de la forma y su materialización en buenos resultados deportivos.

Límite

El principal límite de su utilización en el entrenamiento es la edad del deportista, por tratarse del aspecto más exigente del estímulo. Las edades de consecución de resultados óptimos en pruebas de alta intensidad (velocidad, saltos, etc) son mucho menores que en las pruebas de alto volumen (fondistas, ciclistas, esquiadores de fondo, etc).

Medición

Es mas difícil de cuantificar que el volumen y casi siempre es el producto de dos parámetros espacio y tiempo. Su medida varía en función del tipo de especialidad deportiva (Harre, 1983):

- Deportes de prestación de resistencia - velocidad en m/seg, km/h o frecuencia de movimientos (número de pasos en la unidad de tiempo).

- Deportes de prestación de fuerza - Kgs, Kgms, Kgm/seg, porcentaje del máximo, diferencia de kilos con respecto al máximo, número de repeticiones con una cifra determinada de kilos. En saltos y lanzamientos - cm, m.

- Deportes de situación y técnico-combinatorios - el propio ritmo competitivo (cantidad de acciones motoras ejecutadas en la unidad de tiempo).

Formas concretas de medición

Los principales parámetros fisiológicos que permiten definir la intensidad del entrenamiento son (Prat, 1986):

1 - La frecuencia cardiaca (FC);

2 - El consumo máximo de oxígeno (V02 máximo);

3 - El nivel de lactato en sangre.

Estos dos últimos parámetros no los desarrollaremos pues para ello se necesitan aparatos que no están al alcance de un entrenador, además de que casi todos los estudios están centrados en pruebas cíclicas.

Frecuencia cardiaca

Escala de Nikiforov (Bompa, 1983) donde la intensidad absoluta se valora basándose en la frecuencia cardiaca en pulsaciones por minuto en un intervalo determinado:

Intensidad	Pulsaciones
Máxima	> 185
Alta	170 – 185
Media	150 – 170
Baja	120 – 150

Escala de intensidades en base a la frecuencia cardiaca de Nikiforov (en Bompa, 1983).

 Bompa (1983) calcula la intensidad parcial y media (ambas relativas), para un ejercicio y la sesión respectivamente, en base a la frecuencia cardiaca. Para un ejercicio, por la relación porcentual entre las pulsaciones / minuto del trabajo con respecto a las máximas posibles:

Intensidad parcial =	F.C. ejercicio x 100 = %
	F.C. máxima

Para la intensidad media de la sesión se emplea la siguiente fórmula:

Intensidad media =	Suma (intensidad parcial (%) x volumen ejercicio) = %
	Suma (volúmenes de ejercicios)

En ambos casos el resultado, expresado en porcentaje, se evalúa según la mencionada escala de Harre (1987). También mediante la fórmula de Karvonen (1982) se puede hallar un índice de intensidad de la frecuencia cardiaca:

Intensidad F.C. =	F.C. trabajo – F.C. reposo
	F.C. máxima - F.C. reposo

El resultado oscila entre cero y uno; los valores de frecuencia cardiaca máxima y de reposo se determinan respectivamente a partir de restar la edad del sujeto a 220 pul/min; y mediante su medición en condiciones basales (por la mañana tras despertarse y antes de levantarse).

Tschiene (1984) señala la relación entre la intensidad y la frecuencia cardiaca en el entrenamiento juvenil (de 15 a 18 años), y en los adultos, en cinco zonas diferentes para cada sexo:

Zona	Nivel	Chicos	Chicas	Adultos
I	Baja	< 130	< 135	< 135
II	Media	131 - 155	136 - 160	135 - 150
III	Elevada	156 - 177	161 - 180	150 - 165
IV	Alta	176 y más	181 y más	165 - 180
V	Máxima	Crítico		> 180

 Escala de intensidades en base a la frecuencia cardiaca (Tschiene, 1984)

La frecuencia cardiaca se puede relacionar con el mecanismo energético empleado y establecer así zonas de intensidad que difieren ligeramente según el tipo de deporte (Tschiene, 1984):

Frecuencia cardiaca en deportistas adultos (pul./min.)				Zona de intensidad	Metabolismo energético
Carrera	Natación	Lucha	Voleibol
110		115		muy baja	aeróbico
130	150	150	130	baja	aeróbico
150		156	140	media	aeróbico anaeróbico
170	180	180	> 150	grande	mixto
185	> 180	186	165 - 175	submáxima	anaeróbico láctico
> 185	> 200	> 186	> 180	máxima	anaeróbico aláctico

 Relación entre la frecuencia del pulso, zonas de intensidad, y los mecanismos energéticos en los ejercicios de entrenamiento utilizados en algunos deportes (Tschiene, 1984)

Bompa, 1986, relacionó un sistema de índices o zonas de intensidad (para esfuerzos cíclicos) con la fuente energética empleada, los niveles de lactato, la frecuencia cardiaca, los porcentajes de la velocidad y de la participación de los metabolismos aeróbico y anaeróbico durante el ejercicio:

Zona	Duración	Intensidad	Fuente energética	Lactato	FC	% Anaeróbica Aeróbica	% Int.
I	15" - 60"	máxima	ATP / PCr láctica	> 12	máx.	90 - 80 10 - 20	85 - 98
II	1' - 6'	submáxima	Láctica + O2	6 - 12	180	30 - 70 70 - 30	80 - 90
III	6' - 30'	media	Aeróbico intensivo	4 - 6	100 160	10 - 40 90 - 60	75 - 90
IV	1" - 15"	límite	ATP - PCr	-	-	100 - 95 0 - 5	> 95
V	> 30'	débil	Aeróbico extensivo	2 - 4	130 150	5 / 95	60 - 70

Los principios del entrenamiento deportivo

No importa si se trata de un maratonista, un futbolista o un nadador: el entrenamiento de todo deportista está sometido a una serie de principios que deben ser tenidos en cuenta al momento de planificar tanto el año competitivo como la sesión del día. Tan importante son estos principios que no hace falta más que olvidarse de uno solo para que todo se derrumbe. De hecho, si a la hora de realizar un análisis de nuestro trabajo a fin de año vemos algunos inconvenientes, es muy probable que el motivo se encuentre en una falla en los principios del entrenamiento deportivo.

La mayoría de los autores concuerdan en varios de ellos, y no dudan en señalar que se trata del resultado de años de experiencia e investigación. No tomarlos en cuenta es un pecado capital, y aquel entrenador que no los practique está condenado al fracaso. La bibliografía acuerda en señalar los siguientes principios biológicos:

La teoría y práctica de entrenamiento tiene sus propios principios basados en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas.

• Las teorías y las leyes de la acción y el comportamiento humano.

• La adaptación biológica a las cargas del entrenamiento, del tipo que sean, en las distintas etapas del desarrollo. 

• La formación de un sistema de preparación, con sus modelos cronológicos, de contenido de dirección y de control.

• Una metodología del entrenamiento que se base en las leyes de la acción concebida como totalidad. 

• El desarrollo a largo plazo del rendimiento específico basado en el principio de multilateralidad específica. 

• El predominio de la calidad del entrenamiento por sobre la cantidad.

1. Principio de la Unidad Funcional

Al momento de aplicar cualquier método de entrenamiento se debe partir de la base que el organismo funciona como un todo indisoluble. Se debe recordar la propiedad funcional de la totalidad que deben cumplir todos los sistemas. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro, hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento.

2. Principio de participación activa y consciente del entrenamiento

Contempla una preparación y conducción del entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador y sus alumnos que posibiliten a cada deportista saber por qué y para qué actúa. Esto le permitirá hacer las correcciones apropiadas en su repertorio de entrenamiento.

Así, debe conocer el resultado de su actividad y la valoración que se da al proceso realizado. Cuando un deportista, después de realizar un ejercicio, analiza sus movimientos, juzga sus errores y comprende cómo superarlos, está en condiciones de repetir el ejercicio con más éxito.

El conocimiento de los resultados obtenidos no es sólo necesario durante el aprendizaje, sino al realizar cualquier ejercicio de entrenamiento. Cuando el deportista no compara los resultados indicados con sus propias impresiones, no podrá saber en qué aspecto se encuentra atrasado, no logrará desplegar todas sus posibilidades ni perfeccionar sus resultados.

Con todo, una elevada conciencia, una relación activa hacia la preparación, un estudio profundo de la teoría y la metodología del entrenamiento, posibilitan a los deportistas acumular una considerable reserva de conocimientos y experiencias, que le permitirán entrenarse con efectividad y participar con éxito en las competiciones.

Comprensión clara y precisa de:

- Extensión y objetivos del entrenamiento  - El papel independiente y creativo del deportista

- Los deberes del deportista durante fases de preparación

Reglas derivadas:

- Elaboración de objetivos del entrenamiento por el entrenador y deportista
- Participación activa del deportista en la planificación del entrenamiento
- Pruebas y estándares deben ser aprobadas por los deportistas
- Compromiso del deportista para asignaciones individuales y/o sesiones individuales sin la supervisión del entrenador

3. Principio de desarrollo multilateral

Es necesario exponerse a un desarrollo multilateral con el fin de adquirir unos fundamentos para una especialización posterior. Cuando este desarrollo alcanza un aceptable nivel, especialmente físico, el deportista entra en una segunda fase de desarrollo, lo que le llevará más adelante a las más altas cotas de su carrera deportiva, en lo que se denomina entrenamiento para el alto nivel.

El principio de desarrollo multilateral comprende la interdependencia entre todos los sistemas y órganos y, entre los procesos fisiológicos y psicológicos. Un ejercicio, en relación con su propia naturaleza y sus requerimientos motores, siempre necesita de una intervención armoniosa de los sistemas, por medio de las capacidades biomotoras y rasgos psicológicos. En consecuencia, en las primeras metas de entrenamiento de un deportista, el entrenador debería considerar un sistema dirigido hacia el desarrollo funcional apropiado del cuerpo.

Los grupos musculares, la flexibilidad de la articulación, la estabilidad y la activación de todas las partes que correspondiesen a los futuros requerimientos del deporte seleccionado, deberían ser el foco de atención. En palabras de Bompa (1973), el deportista tendría desarrollado a un nivel superior todas las capacidades fisiológicas y morfológicas que se necesitasen para ejecutar eficientemente un alto nivel de destreza técnica y táctica.

4. Principio de especialización

Según Ozolin, el entrenamiento especializado debe distinguir dos direcciones:

1. El ejercicio para el deporte practicado 2. La aplicación de ejercicios especiales para la educación de las capacidades biomotoras y perfeccionamiento de la técnica

Así, el entrenamiento debe desarrollar los sistemas morfo-funcionales y técnicos del deportista, que caracterizan al deporte practicado (músculos específicos envueltos en el movimiento particular y sistema de energía predominante en el deporte).

5. Principio de individualización o Variabilidad Biológica

El programa de entrenamiento debe ser diferente para cada deportista, puesto que las respuestas y adaptaciones al estímulo habrán de variar entre individuos, debido a la herencia, maduración, nutrición, descanso y sueño, motivación e influencias ambientales, entre otras.

De este modo, cada deportista debe ser tratado individualmente de acuerdo a sus:
A. Habilidades y potencial.  B. Características de aprendizaje. C.Especificidad del deporte.

Para esto, cada deportista debe ser objetivamente evaluado y subjetivamente observado, lo que permite que el entrenador pueda determinar las necesidades particulares de entrenamiento y maximizar las sus habilidades.

Además, se debe analizar la capacidad para el esfuerzo y trabajo físico y, la personalidad para poder determinar los límites máximos de tolerancia al esfuerzo. Los determinantes para lo antes mencionado son:

- Capacidad para el esfuerzo y rendimiento.  - Estado de salud

- Carga de entrenamiento

- Experiencia de comienzo en el deporte

- Características sexuales

- Constitución física

-Edad     - Nivel de entrenamiento 

6. Principio de variedad

Un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos técnicos repetidos muchas veces, lo que lleva a la monotonía y al aburrimiento. Esto es más significativo en aquellos deportes donde predomina el factor de resistencia y el repertorio de elementos técnicos es mínimo (carrera, natación, remo, esquí de fondo, etc).

Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe disponer de un gran repertorio de ejercicios que le permitan una alternancia periódica. Los ejercicios deben ser elegidos bajo la condición de que sean similares a la acción técnica del deporte practicado o que se desarrollen las capacidades biomotoras requeridas para el deporte.

La utilidad de este principio es que:

- Se elimina el aburrimiento mientras se mantiene el mismo efecto del entrenamiento

- Se desarrolla y mejora el bienestar mental/psicológico del deportista

- Se provee diversión en el entrenamiento

- Se enriquece el contenido del entrenamiento

Otros conceptos que abarca este principio son Trabajo/descanso e Intenso/ligero. De este modo, la adaptación se logra cuando el trabajo va seguido por descanso y, lo intenso va seguido por lo relativamente fácil o moderado.

7. Principio de modelamiento del proceso de entrenamiento

En términos generales, un modelo es una imitación, una simulación de una realidad construida a partir de elementos específicos del fenómeno que observa e investiga.

A través del modelo de entrenamiento, el entrenador intenta dirigir y organizar sus sesiones de tal forma que sus objetivos, métodos y contenidos, sean lo más similares a los de la competición.

La creación de un modelo comienza con la fase de contemplación, durante la cual el entrenador observar y analiza el estado actual. La siguiente es la fase de inferencia, donde se decide qué elementos de su concepto de entrenamiento deberían ser retenidos y cuáles son los que necesitan mejora, basado en las conclusiones de sus observaciones. En el siguiente paso, el entrenador introduce nuevos elementos cualitativos (intensidad de entrenamiento, aspectos técnicos, psicológicos y tácticos) y elementos cuantitativos (volumen de entrenamiento, duración y número de repeticiones requeridas para automatizar los nuevos elementos cualitativos). Basado en la nueva adición de elementos, el entrenador elabora e intenta perfeccionar ambos modelos (cualitativo y cuantitativo). El nuevo es luego testeado en el entrenamiento y después en una competición preparatoria. Luego, el entrenador señala sus conclusiones sobre la validez del nuevo modelo y las alteraciones para ejecutarlo. Esta fase lleva al último modelo, el cual se considera completado y listo para ser aplicado al entrenamiento para una competición importante.

En resumen, este principio tiene como modelo los siguientes puntos:

- Imitación y/o simulación de una realidad con elementos específicos del fenómeno que uno observa o investiga.

- Es un tipo de imagen isomórfica (forma similar con la competencia) la cual se obtiene de la abstracción (un proceso mental que realiza generalizaciones de ejemplos concretos).

Esta representación abstracta se refiere a las acciones en las que el deportista está interesado, en un tiempo dado.

Las metas para conseguirlos son:

- Ser ideal: Este prototipo perfecto representa algo que trate y pueda alcanzar
- Tener requisitos: Sencillez y Validez. Debe ser validado (puesto a prueba para corroborar si funciona o si es válido), durante el entrenamiento y en competencia.
- Confiabilidad: Debe ser similar y consistente con el modelo existente previamente.
- Especificidad: Debe incorporar solamente aquellos métodos de entrenamiento que son idénticos a la naturaleza de la competencia.

8. Principio de progresión

La intensidad de las tareas debe aumentarse en una progresión lógica. Para lograr adaptaciones utilizando el Principio de Sobrecarga, el entrenamiento debe seguir el Principio de Progresión. Cuando la carga de entrenamiento se aumenta demasiado rápido, el organismo no puede adaptarse, con consecuencias perjudiciales para el deportista. Una progresión continua y lenta se puede valorar a través de:

- Frecuencia: sesiones por semana, por mes, por año.

- Intensidad: carga de entrenamiento por semana, mes, año.

- Tiempo: duración del entrenamiento en horas, semana, mes, año.

Este principio también comprende la progresión de:

- Lo general... a lo específico

- Las partes... a la totalidad

- La cantidad... a la calidad

Con todo, este principio marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados en el aspecto físico, de la complejidad de los contenidos del entrenamiento en el aspecto técnico-táctico y el crecimiento del nivel de tensión psíquica.

Las cargas del entrenamiento deben estar directamente relacionadas con el nivel de capacidades y de rendimiento. El ritmo con el que se mejora, va unido al ritmo y forma en que se aumenta la carga en el entrenamiento. También debe tomarse en cuenta que cuando se mantienen iguales las cargas, estas pierden paulatinamente su efecto de “entrenabilidad” y contribuyen muy poco, o nada, al desarrollo de la capacidad de rendimiento físico, técnico, táctico y psíquico. La consecuencia de un estímulo constante es inicialmente la evolución, seguido de un “techo” (estancamiento) y finalmente de una involución o disminución del rendimiento.

9. Principio de especificidad

Es uno de los principios básicos del entrenamiento moderno , especialmente entre deportistas ya formados. Fauconier ( Villar 1981 ) considera que en el deporte se han de ejercitar dos condiciones o cualidades relacionadas con el resultado deportivo. En primer lugar se han de sentar las bases del entrenamiento a través del desarrollo de las cualidades físicas básicas , y por otro lado, han de desarrollarse unas condiciones específicas de acuerdo con las características particulares de cada deporte.

Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estimulo de entrenamiento que se utilice en las tareas. Es decir, especifico al sistema de energía, específico al grupo muscular y especifico al tipo de movimiento de cada articulación. Así, el rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico a la actividad.

10. Principio de continuidad

Se refiere a la planificación del proceso de entrenamiento a largo plazo e ininterrumpido, con el propósito de alcanzar un óptimo desarrollo en la ejecución deportiva.

Características:
- El entrenamiento deportivo es una cadena periódica que prosigue todo el año, de manera que se garantice el efecto máximo de la especialización deportiva.

- Este proceso de entrenamiento se encuentra enlazado mediante la continuidad de las respuestas y adaptaciones que resultan del entrenamiento.

- Los intervalos entre las sesiones de entrenamiento se mantienen en sus límites, de manera que se garantice el desarrollo estable del nivel de entrenamiento.

Cada unidad de entrenamiento exige también que se observe el progreso de la carga, lo mismo que los intervalos de recuperación, cuya finalidad es asegurar un adecuado incremente de las aptitudes deportivas.

11. Principio de la sobrecarga

También llamado principio del estímulo eficaz de carga o de umbral. Hace referencia a un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada, sin producir agotamiento o esfuerzo indebido.
Consiste en exponer a una sobrecarga funcional. Las variables que se usan son frecuencia, intensidad y tipo de ejercicio.

El incremento de carga de trabajo debe ser gradual en todas las áreas, es importante para mejorar la capacidad de trabajo. Pero debe tomarse en cuenta lo siguiente:

- Series: las veces que se repetirá cada ejercicio

- Repeticiones: el número de ejercicios que se hacen en cada serie

- Intensidad: qué tan fuerte se realizará el ejercicio

- Volumen: qué tanto del trabajo total

- Duración: tiempo total del entrenamiento

- Descanso: cuánto tiempo se aplican las pausas de descanso en el entrenamiento y en las repeticiones

Las demandas impuestas al cuerpo deben ser de una intensidad suficiente para poder inducir adaptaciones en su función. Se debe estimular el sistema sobre el nivel acostumbrado, aumentando progresivamente y de forma periódica las cargas del entrenamiento, para poder producir las adecuadas adaptaciones morfológicas y funcionales en el organismo.

12. Principio de transferencia

Por transferencia se entiende un efecto positivo de transmisión de una acción motora a otra. La condición para que se produzca esa transferencia es que existan coincidencias coordinativas entre los movimientos respectivos.

El objetivo es encadenar el aprendizaje para que el ejercicio anterior, o la sesión anterior, resulten de estímulo para el siguiente ejercicio o sesión.

En general, en el caso de existir transferencia, esta puede ser positiva o negativa. En la positiva, el aprendizaje o ejecución de un ejercicio se ve facilitado por un primer aprendizaje. La negativa, se refiere a cuando el aprendizaje se ve interferido por un primer aprendizaje.

Por otro lado, la transferencia también puede ser lateral o vertical. En la primera, un deportista es capaz de ejecutar una tarea similar y del mismo nivel de complejidad, como consecuencia de haber aprendido otra previamente. La transferencia vertical se refiere a cuando los aprendizajes obtenidos en el pasado, permiten realizar tareas similares o más complejas.

13. Principio de estimulación voluntaria

Siempre que un esfuerzo se realiza consciente y voluntariamente, es más beneficioso que si este esfuerzo es involuntario o de forma obligada.

14. Principio de eficacia

Una correcta programación de la enseñanza, llevará a enseñar mejor y más rápido y, a conseguir los objetivos en menos tiempo.

15. Principio de Periodización o Sistematización del Entrenamiento

División organizada del entrenamiento, con el fin de establecer variaciones en las cargas de trabajo. El plan anual o pluri-anual se divide sistemática y organizadamente, de manera que pueda variar la frecuencia, intensidad y duración de dicho plan de entrenamiento deportivo. 

16. Principio de Reversibilidad (Pérdida de Condición o Deterioro) 

Pérdida rápido del efecto del entrenamiento cuando se detiene. Esta falta de entrenamiento induce a un proceso de pérdida en la condición física lograda inicialmente por el deportista. 

17. Principio de adaptación

La adaptación es el proceso gradual de sobrecompensación del cuerpo ante los continuos estímulos del entrenamiento. Las adaptaciones incluyen:

- Mejoramiento de la función del corazón, circulación y respiración

- Mejoramiento de la resistencia muscular y fuerza

- Fortalecimiento de los huesos, tendones, ligamentos , tejido conectivo

El efecto del entrenamiento se establece cuándo el cuerpo se ha adaptado a la sobrecarga del mismo. 

METAS, OBJETIVOS Y USOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Meta Principal

Mejorar los niveles de destreza y las funciones orgánicas con el fin de optimizar el rendimiento deportivo

Objetivos

Mejorar las capacidades físicas general y específica del deporte practicado por el atleta para obtener un mayor rendimiento deportivo.

       Otros objetivos (Bompa, 1983, págs. 3-4)

• Desarrollar un alto nivel de las aptitudes físicas.
• Perfeccionar la técnica del deporte practicado.
• Mejorar/perfeccionar las estrategias deportivas.
• Asegurar una preparación óptima para el equipo.
• Fortalecer el estado de salud de cada atleta.
• Prevención de lesiones.
• Enriquecer el conocimiento teórico del atleta.

Usos/Utilidad del Entrenamiento

 El entrenamiento deportivo se emplea en los deportes de rendimiento, recreativos, escolares y en aquellos dirigidos a mejorar la aptitud física. Además, se utiliza para la prevención y rehabilitación.

DETERMINANTES PARA LA EFECTIVIDAD DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Factores que Afectan y Determinan el Rendimiento Deportivo (Grosser, Brüggeman & Zintl, 1989)

 El grado de éxito durante las competencias deportivas depende principalmente de cientas condiciones y habilidades particulares, tales como:

• Condiciones básicas: Talento, salud, material técnico.
• Aptitud física: Fortaleza, velocidad, tolerancia/resistencia, flexibilidad.
• Condiciones externas:
• Factores psicosociales:
• Ambiente social (familia, trabajo, entrenador).
• Ambiente físico (Nivel de contaminación).
• Capacidaes psicológicas.
• Técnica:
• Capacidades coordinativas.
• Destrezas motoras.
• Capacidades cognoscitivas-tácticas.
• Nivel/grado de conocimiento sobre las reglas que gobiernan el deporte en que participa el atleta.

La Calidad del Entrenamiento (Bomba, 1983, pág. 13)

        Determinantes/factores involucrados:

• Conocimiento y personalidad del "coach".
• Hallazgos investigativos de las ciencias auxiliares.
• Facilidades y equipo.
• Habilidades atléticas.
• Nivel del rendimiento atlético
• Herencia/factores genéticos.
• Motivación.
• Competencias.

Bibliografia

1. Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic
   Performance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishing Company, 1983.
          Págs. 17-33.

    2. Dick, Frank W. Principios del Entrenamiento Deportivo. Barcelona, España:
          Editorial Paidotribo, S.A., 1994. Págs. 248-250, 341, 361-371.

    3. Grosser, Manfred, Stephan Starischka y Elke Zimmermann. Principios de
          Entrenamiento Deportivo. Barcelona, España: Ediciones Martínez Roca, S.A.,
          1988. Págs. 39-48.

    4. Groseer, Manfred, Peter Brüggemann y Fritz Zintl. Alto Rendimiento Deportivo:
          Planificación y Desarrollo. Barcelona, España: Ediciones Martínez Roca,
   S.A., 1989. Págs. 12-18, 32-48.

    5. Jari Pinyol, Carles. Agenda Paidotribo del Deportista. Barcelona, España:

           Editorial Paidotribo, S.A., 1994.